トレーニング効果が２倍!?３倍!?ドロップセット法の効果・メリットは！？

B-STトレーナーの岡田光です。

現在、ティップクロス渋谷にてパーソナルトレーナーとして活動しています。

今回は、ドロップセット法とは何か！？

効果・メリットやデメリットは？どんな人にオススメのか？について説明し、皆さんのトレーニングのレベルアップに繋げていただきたいと考えています。

ドロップセットとは！？

ドロップセットは重量を下げてレップ数を増やして行く方法or重量を上げていく方法です。

ドロップセットとは、重量を下げて限界まで追い込む事を表すトレーニングです。

例）チェストプレス50kgを10回限界まで行い、その後、40kgに落として次のセットに挑戦します。その後は30kgにして行います。その効果により筋肥大を効率良く狙う事が出来ます。

ドロップセットのメリット

①限界まで追い込む事が出来るので筋肉へのダメージが大きい事です。
筋肉はウェイトトレーニングで受けたダメージを修復して大きくなるので筋への刺激が大きいほど効果が現れます。そこでの栄養補給と休息はとても大切になります。

②成長ホルモンの分泌を促してくれる。
ドロップセットにより筋肉にとても刺激が入るため、行った部位がパンプアップします。それにより、血流の循環が制限され、成長ホルモンが普通のトレーニングよりも格段に出やすくなります。

③時間の短縮になる事。
時間が無いけど追い込みたい人には是非やっていただきたい方法です。パンプ感がありながらトレーニングの達成感もあるので時間が無い人はオススメです。

デメリット

❶それは難しい事です。
ドロップセットは限界まで追い込む事が出来るのですが、フォームがキチンと確立してからが大前提です。ブレのない正しいフォームでない場合、怪我のリスクが高くなるためフォームは絶対に確立してから行うようにしましょう。この方法を行うのには、ある程度の体力が必要です。

❷オーバーワークになりやすい。
筋肉は追い込む事も大切ですが、ある一定以上の刺激で行なってしまうと、トレーニングのモチベーションが上がりにくくなることが起きたり、自分の限界以上にやってしまうと慢性的な疲労を身体が強く感じやすくなります。

❸マシンやダンベルの種類が無いと難しい。
例えば、自宅に5キロのダンベルのみでやるとなるとその後になにをすれば良いかわからなくなります。ジムのマシンでやる場合は、重りの調節がとても楽に出来ます。場所が限定されやすいです。

ドロップセットで回数を上げる場合。

例えば、50キロでチェストプレス10回をやっていたのであればその後に38キロぐらいに調節して12回行います。その後に25キロにして20回ぐらいしていただければかなりのパンプ感を感じられると思います。回数を行う場合はその分、重りを少し下げましょう。

ドロップセットで重量を上げて行く場合。

先程と同じですが、50キロで10回だとしたら55キロで6回、60キロで3回を目指します。先程変わって重りが上がる場合は回数を下げます。しかしドロップセットではあくまでも狙うとはパンプ感と成長ホルモンの分泌量上昇なのであまりこのやり方をやる人は居ないですが、こっちの方が効いた感じがあればやって見てください。