トレーニング初心者は絶対に知っておきたい「RPEスケール」とは！？

皆さんこんにちは。

B-STプロトレーナーの田中です。

現在、ジェクサー新宿にて活動しています。

本日は、「RPEスケールとは？？」について紹介していきます。

海外のプログラムを行なっている方や中級以上のトレーニーは、RPEスケールによるトレーニングの強度の調整をしている人も多いかと思います。

そこで今回は、RPEスケールとはなんぞや！？という方に解説をしていきたいと思います。

RPEスケール

RPE（rate of perceived exertion)

自覚的運動強度や主観的運動強度と訳されます。

簡単に言うと、その種目がどれくらいキツイのかを数値にしたものです。

評価は1から10まで、1が最小で、10が最大です。以下の数字は私の解釈であり、他の指導者とよく似ている数字だと思います。

10  – いわゆるオールアウト状態で、もう1回も反復不可能な状態

9  – あと1回反復可能

8  – あと2回反復可能。補助種目やポーズ系種目で使われる事が多い

7  – あと3回反復可能。@6と@7の間の主な違いは、最後の1レップの速度です。

6、5  – 4回から5回くらい反復可能でウォームアップとして使用できるウェイトくらい

4＆以下  – モビリティ、リカバリ、およびフォームの調整に使用できる軽い重量

例)ベンチプレス100kgをRPE＠9で3セットでやった場合、体調がよければ10回×3セットできるかもしれませんし、体調が悪ければ8回×3セットしかできないかもしれません。

体調によって反復回数や使用可能重量というのは日々変わってきます。このRPEを用いることにより、体調に合わせてワークアウトによってかかるストレスの自己調整ができるようになります。

初心者も経験豊富なトレーニーも両方使えるのですが、経験年数が経てば経つ程、理解しやすいし便利な数字なのかもしれません。

RPEスケールをうまく使って強度、疲労管理に役立ててみて下さい！！