こんにちは!
B-STプロトレーナーズの田中です。
皆さんこんなアドバイスをもらった経験はございませんか??
1回の食事で吸収されるタンパク質の量は30gが上限だから食事
このように1回の食事で摂るタンパク質の内、
20〜30gぐらいが限度で、余分なタンパク質は酸化されるか、
はたして実際はどうなのか??
私もクライアントさんからよく相談をうけるトピックで実際のとこ
そこで、
そもそもこの神話はどこからきたのか??
Where did myth come from?
いくつかの研究報告によって派生されたと考えられています。
1.
まずは、2009年のMoore氏の研究報告
Ingested protein dose response of muscle and albumin protein synthesis after resistance exercise in young men.
Moore DR, et al. Am J Clin Nutr. 2009.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/
この研究によると40gのタンパク質を摂っても、
このことから、1回の食事で摂るタンパク質は、20〜
2.
もうひとつは2009年のSymons氏の研究報告
A moderate serving of high-quality protein maximally stimulates skeletal muscle protein synthesis in young and elderly subjects.
Symons TB, et al. J Am Diet Assoc. 2009.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/
若年者と高齢者にタンパク質を30gと90gを含む牛肉を食べた
量の少ない牛肉の方ではタンパク質合成が約50%
よって、
しかしこれらの研究はあくまで短期的な研究で、
さらに、この結論は間違いであると考えられているようです。
3.
2000年のArnal氏の研究を紹介します。
Protein feeding pattern does not affect protein retention in young women.
Arnal MA, et al. J Nutr. 2000.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/
若い女性被験者に14日間の研究で、
このことは、20g〜
またArnal氏のチームは、
Protein pulse feeding improves protein retention in elderly women.
Arnal MA, et al. Am J Clin Nutr. 1999.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/
このようにタンパク質の吸収限度を否定する長期研究がいくつかあ
たしかに、短期の研究では、
しかし、
なので、
それでは、結局のところ、
1回の食事で吸収できるタンパク質は少なくとも30g以上!!!
少なくともなのです笑
〇〇gです!!と言ってこの記事を締めたかったのですが、
2018年に発表された最新の研究報告によると、
How much protein can the body use in a single meal for muscle-building? Implications for daily protein distribution
Schoenfeld BJ, et al. J Int Soc Sports Nutr. 2018.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/
24時間にわたりアナボリック状態を維持するには、
例)体重80kgの場合
1回の食事で推奨されるタンパク質量は32~44g程度
まとめ
1回の食事で吸収されるタンパク質は少なくとも30g以上である
筋合成を最大化させたい場合は、
先程の研究にチームとして関わった栄養学の専門家Alan Aragon氏も自身のブログで
“今後、たんぱく質の摂り方や種類を変えることで、
https://atlargenutrition.com/
と述べております。
筆者はあまり細かい事は考えず、
タンパク質のピラミッド(優先順位)
下から優先順位が高い
1番
1日トータルのタンパク質摂取量
2番
タンパク質のクオリティー
3番
朝、昼、晩のタンパク質摂取量の配分
4番
ロイシンのサプリメンテーション?
参考リンク
https://www.strongerbyscience.
http://www.nutritiontactics.
以上です