ボットではない証明をしてください: 5   +   8   =  

 

こんにちは!

B-STプロトレーナーズの田中です。

皆さんこんなアドバイスをもらった経験はございませんか??

1回の食事で吸収されるタンパク質の量は30gが上限だから食事回数を増やしてこまめにタンパク質を補給しましょうね!!

このように1回の食事で摂るタンパク質の内、身体が実際に使える量は限られているという考え方が多く語られています。

20〜30gぐらいが限度で、余分なタンパク質は酸化されるか、排泄されてしまうということです。

はたして実際はどうなのか??

私もクライアントさんからよく相談をうけるトピックで実際のところどうなのか気になる方も多いのではないかと思います。

そこで、今回は1回の食事で吸収されるタンパク質の量について語っていきますのでどうぞよろしくお願い致します。

 

そもそもこの神話はどこからきたのか??

Where did myth come from?

いくつかの研究報告によって派生されたと考えられています。

 

コンテンツリスト(目次)

1.

まずは、2009年のMoore氏の研究報告

Ingested protein dose response of muscle and albumin protein synthesis after resistance exercise in young men.

Moore DR, et al. Am J Clin Nutr. 2009.

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/m/pubmed/19056590/

この研究によると40gのタンパク質を摂っても、20gのタンパク質より大きな筋合成の反応が出なかったとあります。

このことから、1回の食事で摂るタンパク質は、20〜30gぐらいが限度で、余分なタンパク質は、酸化されるか排泄されてしまうという誤解が生まれ、30gを限度という考え方が語られてしまっています。

 

2.

もうひとつは2009年のSymons氏の研究報告

A moderate serving of high-quality protein maximally stimulates skeletal muscle protein synthesis in young and elderly subjects.

Symons TB, et al. J Am Diet Assoc. 2009.

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/m/pubmed/19699838/

若年者と高齢者にタンパク質を30gと90gを含む牛肉を食べた後5時間の反応を比較しました。

量の少ない牛肉の方ではタンパク質合成が約50%上がったのに対し、もう一方はタンパク質およびエネルギー含量が3倍にもかかわらずそれ以上の変化は見られなかったとしています。

よって、若年者も高齢者も1回の食事で30gを超える量のタンパク質を摂っても筋タンパク質合成は増進されないと結論づけました。

しかしこれらの研究はあくまで短期的な研究で、得られる結果は仮説を立てる材料にしかならないということであり、長期的な結果を考慮せずに結論は出せないということです。

さらに、この結論は間違いであると考えられているようです。

 

3.

2000年のArnal氏の研究を紹介します。

Protein feeding pattern does not affect protein retention in young women.

Arnal MA, et al. J Nutr. 2000.

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/m/pubmed/10867039/

若い女性被験者に14日間の研究で、1日のタンパク質の必要量の79%(54g)を1回の食事で摂った場合と、4回に分けて摂った場合を比較して、除脂肪体重と窒素保有量に違いが出なかったとしています。

このことは、20g〜30gというタンパク質の吸収限界を否定するものです。

またArnal氏のチームは、同じ手法を使って年配の女性被験者を対象にした研究も行っていますが、タンパク質を1回に多く摂った方が何回にも分けた場合よりも筋量維持に良い結果が出ています。

Protein pulse feeding improves protein retention in elderly women.

Arnal MA, et al. Am J Clin Nutr. 1999.

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/m/pubmed/10357740/

このようにタンパク質の吸収限度を否定する長期研究がいくつかあります。

たしかに、短期の研究では、筋合成を最大にするのに適したタンパク質の摂取量があるかも知れないというヒントが得られましたかもしれません。

しかし、長期研究ではその考え方を裏付ける結果にはなりませんでした。

なので、身体が1回の食事で決まった量のタンパク質しか体内で吸収されないと考えるのは誤りだと言えます。

それでは、結局のところ、1回の食事につきタンパク質は何g吸収されるのだろうか🤔

1回の食事で吸収できるタンパク質は少なくとも30g以上!!!

少なくともなのです😅😅

〇〇gです!!と言ってこの記事を締めたかったのですが、実際ははっきりとしておらず、筋肉量や性別、年齢、トレーニング頻度など様々な要素が互いに絡み合い、1回の食事で吸収されるタンパク質の具体的な数値を導き出すのが非常に困難なのです。

2018年に発表された最新の研究報告によると、少なくとも1回の食事で吸収されるタンパク質は30 g以上であることが示されていました。

How much protein can the body use in a single meal for muscle-building? Implications for daily protein distribution

Schoenfeld BJ, et al. J Int Soc Sports Nutr. 2018.

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/m/pubmed/29497353/

24時間にわたりアナボリック状態を維持するには、1日トータルのタンパク質摂取量が体重(kg)x1.6〜2.2gで最低4回の食事を取り、1回の食事につき、体重(kg)x0.4~0.55gのタンパク質を摂取することが望ましいと結論付けられています。

例)体重80kgの場合

1回の食事で推奨されるタンパク質量は32~44g程度

 

まとめ📝

1回の食事で吸収されるタンパク質は少なくとも30g以上である

筋合成を最大化させたい場合は、タンパク質を1度に大量に摂取するよりも、複数回に分けて摂取する方が望ましいという見解である。

先程の研究にチームとして関わった栄養学の専門家Alan Aragon氏も自身のブログで

“今後、たんぱく質の摂り方や種類を変えることで、筋力や筋量にどういった影響がでるのかを明らかにする研究が進むことを期待したいと思いますが、少なくとも大きなステーキ食べながらプロテインシェイク飲んでも大丈夫です”

https://atlargenutrition.com/is-there-a-limit-to-how-much-protein-the-body-can-use-in-a-single-meal/

と述べております。

筆者はあまり細かい事は考えず、1日トータルでタンパク質の必要量をきちんと摂取できているかを最優先に生活しております。

タンパク質のピラミッド(優先順位)はこちらを参考にしております。

下から優先順位が高い

1番

1日トータルのタンパク質摂取量

2番

タンパク質のクオリティー

3番

朝、昼、晩のタンパク質摂取量の配分

4番

ロイシンのサプリメンテーション?

参考リンク

https://www.strongerbyscience.com/athlete-protein-intake/

http://www.nutritiontactics.com/measure-muscle-protein-synthesis/#more-2980

以上です😉