こんにちは。
現在、ティップクロス新宿でパーソナルトレーナーとして活動している河合克訓です。
今回は、自宅で簡単効果的な筋トレをご紹介します。
筋トレを始めたばかりの方や、筋肉をつけて見た目を良くしたい、とにかく早く痩せたい、身体を引き締めたいと考えている方には大きな筋肉を使ったトレーニングをオススメします。なぜかと言うと、使う筋肉が大きいほど、その部分が成長します。また、使うエネルギーが大きいです。単純なことですね笑
大筋群と言われる『胸・背中・脚・お腹・お尻』の５種目を行いましょう！！
宅トレ簡単５種目
①スクワット
ポイント
・足幅は肩幅に開き、膝とつま先は進行方向にします。
・両手は耳の後ろに置います。この形でしゃがみにくい方は両手は前に出しましょう。
・膝から曲げずに椅子に座るようなイメージでお尻を後ろに突き出します。
・膝が90度になるところまでしゃがめるとベストです。
・この時、上半身は丸くならず胸を張って目線はしっかりと前を向きましょう。
・あとは同じ動作を繰り返し行います。
【回数】１５〜２０回
【セット数】３〜５セット
②プッシュアップ
ポイント
・うつ伏せになり、手はバストトップの横に肘が90度になるようにセットしましょう。
・そこから息を吐きながら身体を持ち上げ、足→腰→頭が一直線になるようにします。
・息を吸いながら身体を落としていく時に、腰から落とさず胸から落としていくようにします。
・身体は床スレスレで止め、そこから一気に持ち上げます。
・できる方は肘を伸ばしきらないようにすると、常に力が入った状態を作れるので効果的です。
・あとは同じ動きを繰り返し行います。
上記の方法がキツくてできない場合は次のやり方で行ってください。
ポイント
・膝を直角に曲げた状態。
・膝・腰・頭が一直線にする。
・床ギリギリにしてつけないように気をつけます。
【回数】１５〜２０回
【セット数】３〜５セット
③ウィンギング
ポイント
・腕を上げている時は、背中を外側に広げるようなイメージです。
・そこから、肘を下に下ろしていきながら、肩甲骨を真ん中に寄せていきます。
・この動作を繰り返し行いましょう。
【回数】１５〜２０回
【セット数】３セット
④レッグレイズ
ポイント
・仰向けになります。
・手は床に置き、身体がぶれないように支えます。
・ゆっくり下ろしていき、床ギリギリでストップさせます。
・この動きを繰り返し行います。
腰が痛い方や強度が高くてできない方は、下記の方法で行ってみてください。
【回数】１０〜２０回
【セット数】2〜4セット
⑤ヒップリフト
ポイント
・仰向けになり、膝を90度に両手は床に置きます。
・息を吐きながら腰を浮かしていきます。
・できる方は上げた時に、膝→腰→肩が一直線になるよにしましょう。
・上げたところで１秒キープしてから、力を抜かずにゆっくり下ろしていきましょう。
・下ろした時にお尻は絶対に床につけないでください。
・あとは同じ動きを繰り返します。
【回数】１５〜２０回
【セット数】３〜５セット
まとめ
この５種目を定期的に行うだけでも普段使っていない筋肉をくまなく使います。筋肉をつけて見た目を良くしたい、とにかく早く痩せたい、引き締めたい方に有効です。全員ですね。トレーニング終わりに必ずプロテインを３０分以内に飲んでくださいね。ただトレーニングをしただけでは筋肉は発達しません。そのため引き締めたいという方も筋肉がある程度つかないと締まった身体にはなりにくいです。むしろ必要な栄養素を補給しないと成長はありませんのでお忘れなくお願い致します。
