変形性膝関節症の方向けの自宅で超簡単!改善エクササイズ!

変形性膝関節痛、変形性膝関節症、改善エクササイズ

 

こんにちは!
ボディメンテナンスB-ST麹町店にて活動しております櫻井です!
先日の雪は大丈夫でしたか?
東京での積雪は4年ぶりだそうです!!
久し振りの雪にテンションが上がってしまい作ってしまいました!

今回は【変形性膝関節症】について紹介していきます!

【変形性膝関節症】

膝関節の骨や軟骨がすり減り、弱くなり変形した状態のことをいいます。
特に中高年の膝の痛みの原因として最も多く見られています。
これは加齢に伴い、筋力が弱くなり、関節の負担が大きくなっていたり、長年の蓄積により関節自体がもろくなっている影響が大きいです。

《主な症状》
・膝の動きの制限
・立つ、座る、歩くなど動かし始めの痛み
・膝に水が溜まる

《原因》
・加齢
・膝の負担の蓄積
・運動不足
・栄養不足

《改善エクササイズ》
膝の動きに制限がかかる場合は無理のない範囲で膝関節の曲げ伸ばしのような体操を入れることでも痛みを軽減できるケースがあります!
また、太もも前面にある筋肉【大腿四頭筋(だいたいしとうきん)】
は膝関節を支え、膝を伸ばす動きをする筋肉なのでトレーニングすることにより、膝関節の安定や、ここの筋肉の衰えが膝の痛みに繋がることもあるので予防になります!

膝の故障の予防に繋がるだけでなく、ももの前の筋肉のように大きな筋肉を鍛えてあげることにより、基礎代謝の向上も見込むことができますよ!

代表的な、ももの前面を鍛える種目として【スクワット】があります!
ももの前だけでなく、ももの後ろやお尻などの筋肉も一緒に鍛えることができます!

【スタートポジション】
・足幅は肩幅程度(肩幅より1.5倍ほど広げると太もも内側の筋肉への刺激が強くなります。)

・つま先は若干外に開く程度(ハの字をイメージしてください。)

・手は耳の後ろへ。しゃがみにくい方は両手を前に出しておきましょう。

【注意ポイント】
・膝の位置がつま先より前に出ないようにしましょう。

・しゃがんでいく時は、膝からではなく、お尻を後ろに突き出すイメージで下がっていきます。
(※膝から曲げていくとつま先より前に膝が出やすくなる上に、膝を痛めやすくなるリスクが高くなります。)

・膝が内側に入らないよう、つま先と膝は同じ向きにしましょう。

・目線の位置は下げない。(下がっていくと背中が丸まりやすくなってしまいます。)

【回数】10回〜15回
【セット数】2セット〜3セット

無理のない範囲で始めてみてください!

もし、上記のスクワットが厳しい方は、

・背筋を伸ばしたまま椅子に座ります。

・膝を支点に片脚ずつ上げていき、伸びたところで10秒間ほど維持をする。
(※伸ばすと膝に痛みが出る方は軽く曲げたままでも大丈夫です。)
・上でキープした後は、ゆっくり下ろしていきましょう。

【回数】左右20回
【セット数】両脚行ない1セットとし、合計2セット程行えると理想です!

まとめ

膝を故障すると歩行動作にどうしても制限がかかってしまいます。
無理のない運動習慣でいつまでも動ける身体に!
ボディメンテナンスB-STでも
ストレッチだけでなくこういった簡単にできるトレーニングも入れておりますので、運動不足の方や、身体を動かしたい方など!是非お待ちしております^ ^

ABOUTこの記事をかいた人

櫻井亮

ボディメンテナンスB−ST麴町店にてストレッチトレーナーとして活動しております。
明るく楽しく筋トレを愛するトレーナーです。

【コンテスト実績】
サマースタイルアワード2017 日本大会出場。