腰の負担が少ない初心者でも安全にできる腹筋特集！！

B-STトレーナーの田中俊です。

現在、ジェクサー新宿にてパーソナルトレーナーとして活動しております。

今回は、腹筋は腰痛の原因？バスケット協会で提唱されているが、本当か？正しい腰に負担の少ない腹筋特集。

ニュースによれば、日本バスケットボール協会は腰痛の原因になるとして「推奨できないトレーニング方法」として指導者に伝えているそうです。

協会が参考にしたのが、カナダ・ウォータールー大のスチュアート・マックギル名誉教授の研究です。

脊柱バイオメカニクスを専門とするスチュアート・マッギール教授は、腹筋運動をすれば脊柱に過重な圧力が加わる可能性があると指摘する。同氏は腹筋で加わる力が、屈曲運動の繰り返しと相まって椎間円板（椎間板）を狭める可能性があることを発見した。この組み合わせが最終的には椎間板の突出を引き起こす原因となり、神経を圧迫して背中の痛みにつながり、潜在的に椎間板ヘルニアを発症させる恐れがあるという。

これを読んでいると腹筋＝危険という捉え方をしかねませんが、記事の内容は日本バスケットボール協会で行われている指導者養成講習会において「昔ながらの上体起こしをむやみに何度も行うのは危険なので別の方法を紹介している」というものでした。

そこで今回は、正しい腰に負担の少ない腹筋特集ということで、いくつか紹介していきたいと思います。

★腰に負担をかけずに腹筋を鍛える上での基本概念★

脊椎への負荷をなるべく減らしながら、脊椎を支える筋肉を総合的に鍛える。脊椎はS字カーブを保ったニュートラルの姿勢の時にもっとも負荷に耐えることができ、怪我のリスクが低くなる。また腰の健康は体幹の筋肉の持久力に関連する。従って、脊椎のニュートラル姿勢を維持しながらのアイソメトリックトレーニングが中心になる。

1.マッギール教授推奨 「カールアップ」

やり方

・胸椎を軽く曲げて腹直筋中心に負荷をかける。腰椎と頚椎はなるべくニュートラルの姿勢を保つ。

・仰向けに寝て手は腰の下にいれて腰椎がニュートラル姿勢を保つように支える。

・片足のみ膝を90度に曲げる。こうすると腰が曲がりにくくなる。

・肘は床に置いたまま、胸椎を曲げて肩と首を床から浮かす。浮かし過ぎるのも良くない。

・7秒キープを10回

2、ヨガ教室から派生した「プランク」

やり方

・プランクは腕立て伏せの上がった状態のようなポーズで、肘を床につけかかとから肩までの部分を水平に保つ。

・脊椎のニュートラル姿勢を維持、腹回りの力を抜かず体幹を安定させ続ける。

プランクのバリエーション「サイドプランク」

やり方

・横を向いて片肘をつき、腰を持ち上げ、まっすぐになる。

・脊椎のニュートラル姿勢を維持、腹回りの力を抜かず体幹を安定させ続けること。

・初心者は両膝を90度に曲げて床につける。

・もう片方の腕は胴体の脇に腕を置いて安定させる。

・7秒キープを10回 片方ずつ

3、「バードドック」

やり方

・脊椎のニュートラル姿勢を維持、腹回りの力を抜かず体幹を安定させ続けること。

・両手両膝を床につけて四つん這いになる。

・初心者は片脚、もしくは片腕を床から浮かす。高く上げすぎて、胴体がねじれないように注意。

7秒キープを10回

【負荷の増やし方】
最大10秒程度のアイソメトリック。10秒過ぎたら一旦緩めて筋肉に酸素供給してから、再びアイソメトリック。一回のアイソメトリック持続時間を伸ばすのではなく、回数を増やすことで持久力を高める。

ちなみにアメリカやカナダではカールアップ、サイドプランク、バードドックをThe McGill Big 3(マックギルBig 3)というみたいですw

まとめ

腹筋運動を行なって腰や背中を痛めた経験はありませんか？

今は、腰や背中を痛めないで行なえるエクササイズ方法があるので、ぜひ試してみてください。