スミスマシンで胸と肩のバルクアップトレーニング

皆さんこんにちは。

B-STトレーナーの白石です。現在、ジェクサーライトジム新宿にて活動をしています。

今回はスミスマシンでの胸と肩のトレーニングをご紹介したいと思います。

スミスマシンの特徴

はじめにスミスマシンはバーとマシンが連結していて、バーの動く軌道が決まっているマシンのことです。
スミスマシンはバランスをとる必要が無く、最初の位置さえ合わせてしまえば、ずっと正しい軌道でトレーニングを行うことができます。その為、自分が狙った場所に刺激を入れやすいのがメリットです。
したがって、ただのバーベルより安全かつ簡単に使用することができるので初心者の方にもオススメのマシンになります。

スミスマシンを使った胸のトレーニング

・ベンチプレス
スミスマシンで行うベンチプレスの注意点はバーの軌道が一定のため、自分の身体の位置を誤ってしまうとずっと間違った軌道でトレーニングを行うことになってしまいます。
そうすると違う部位に負荷が逃げてしまったり、怪我のリスクも高くなるので注意しましょう。基本的には、自分のバストトップの位置にバーが降りてくるように身体の位置を調整します。

・身体はバーがバストトップの位置になる場所にセットします。
・頭、肩、お尻の三点をシートにつけ、腰は痛くない範囲で反らします。

・息を吐きながら肩がシートから離れないようにバーを持ち上げていきます。
・肘は伸ばし切らず、少し曲がった状態でストップ。

・インクラインベンチプレス
そして、ベンチの角度を10〜20°起こして行うとインクラインプレスになり、大胸筋上部に刺激がはいります。

・バーの位置は、鎖骨の位置に来るようにシートの位置を設定しましょう。肩に痛みがある方はやめましょう。
・ベンチプレスと同じでシートに頭、肩、お尻をつける。

・シートから肩が離れないようにしてバーを上げていきましょう。
・しっかりと胸を張った状態をキープすること。

・デクラインプレス
逆に20〜30°頭の方を下げて行うとデクラインプレスになり、大胸筋下部に刺激が入ります。

・バーの位置は胸の下または、みぞうちらへんにセットするといいです。
・頭、肩をシートにつけ、肩甲骨を寄せます。

・足はこのようにつま先立ちで行います。慣れていない方はカカトまでつけて行ってください。不安定な状態ですのでケガのリスクから回避するためです。また、慣れない重さを扱う場合も無理はしないでください。

・肩をシートから離さずにバーを上げていきます。
・持ち上げる時、身体がブレないようにします。

スミスマシンを使った肩のトレーニング

・フロントショルダープレス
ベンチを70〜80°に起こしてバーがギリギリ顔の前を通る位置に調整します。
顔の前にバーを降ろして来ることで三角筋の前部や中部に刺激が入ります。

・足幅は踏ん張りやすい位置にセットする。

・手首が反らないよになるべく拳から肘はまっすぐ。
・降ろしていく時は、耐えながらゆっくりと肩に負荷をかけましょう。

・バックショルダープレス
ベンチを70〜80°起こしてバー頭の後ろに来るように調整します。
これは三角筋の中部、後部に刺激が入ります。

・身体が丸くならないように注意する。
・バーは耳の位置まで下ろす。それ以上下ろすと肩を痛める可能性があります。

どこのジムに行っても置いてある器具で、パワーラックに比べると固定されているためまだ安全にお使いいただけます。慣れていない方は、近くのスタッフさんや知り合いに聞いて行ってみてください。皆さんもスミスマシンをしっかりと使いこなして今よりもカッコよく、美しい身体を手に入れましょう！