皆さん、こんにちは。
B-STトレーナーの茨木です。
現在、ティップクロス新宿・ジェクサー新宿店にてトレーナー活動をしています。

今回は、O脚の原因と考えられる弱くなっている、使われていない下半身の筋肉

大臀筋、中臀筋、内転筋のトレーニングを紹介します。

 

O脚改善 トレーニング

①大臀筋・中殿筋のトレーニング方法

【グルート・ブリッジ】 15回×3セット

ダイエット、お尻、ヒップアップ、宅トレ、桃尻、ヒップライン
1.仰向けになり、膝を直角に曲げ、手のひら全体を床につける。

ダイエット、お尻、ヒップアップ、宅トレ、桃尻、ヒップライン

2.カカトで床を押し、お尻の筋肉を使って腰をできるだけ高く引き上げる。
※股関節だけを軸にして動き、背中を真っ直ぐに保つ。
3.トップポジションでブリッジを1〜2秒キープしてから、スタートポジションに戻る。
※骨盤の前傾や、下背部の過伸展(筋肉の伸びすぎ)をしないように気をつける。

②大臀筋・中殿筋のトレーニング方法

【サイドライイング・クラム】  15回×3セット

ダイエット、お尻、ヒップアップ、宅トレ、桃尻、ヒップライン

1.横向きに寝て、股関節を135度くらい、膝を90度くらいに曲げる。首は床に伸ばした腕に載せる。上の腕は腰に当てる。

ダイエット、お尻、ヒップアップ、宅トレ、桃尻、ヒップライン

2.カカトを閉じ合わせて、上の股関節を開く。
※膝を開くのではなく股関節から動く。
※カラダが後ろに傾いたり、背骨を動かしたりしないこと。
※カカトはセットの最後まで離さない。

3.スタートポジションに戻る。片側を反復してから、反対側も同様に反復する。

③内転筋のトレーニング方法

【ライイングアダクション】  15回×3セット

 

ダイエット、宅トレ

1.横向きに寝て、上側の脚を折り曲げる。曲げた上側の脚は、下側の脚の前方にくるようにする。

ダイエット、お尻、ヒップアップ、宅トレ

 

2.下側の脚を無理のない範囲で、なるべく高く上げる。高く上げた所で1〜2秒キープする。
3.その後、ゆっくりと戻し、繰り返す。逆側も同じように行う。


以上が、大臀筋・中殿筋・内転筋のトレーニングになります。トレーニングはゆっくり丁寧に、どこに効いてるかしっかりと意識しながら行う事が大切です!少しずつ、O脚改善を目指しましょう!