皆さん、こんにちは。
B-STトレーナーの茨木です。
現在、ティップクロス新宿・ジェクサー新宿店にてトレーナー活動をしています。
今回は、O脚の原因と考えられる弱くなっている、使われていない下半身の筋肉。
大臀筋、中臀筋、内転筋のトレーニングを紹介します。
①大臀筋・中殿筋のトレーニング方法
【グルート・ブリッジ】 15回×3セット
1.仰向けになり、膝を直角に曲げ、手のひら全体を床につける。
2.カカトで床を押し、お尻の筋肉を使って腰をできるだけ高く引き上げる。
※股関節だけを軸にして動き、背中を真っ直ぐに保つ。
3.トップポジションでブリッジを1〜2秒キープしてから、スタートポジションに戻る。
※骨盤の前傾や、下背部の過伸展（筋肉の伸びすぎ）をしないように気をつける。
②大臀筋・中殿筋のトレーニング方法
【サイドライイング・クラム】 15回×3セット
1.横向きに寝て、股関節を135度くらい、膝を90度くらいに曲げる。首は床に伸ばした腕に載せる。上の腕は腰に当てる。
2.カカトを閉じ合わせて、上の股関節を開く。
※膝を開くのではなく股関節から動く。
※カラダが後ろに傾いたり、背骨を動かしたりしないこと。
※カカトはセットの最後まで離さない。
3.スタートポジションに戻る。片側を反復してから、反対側も同様に反復する。
③内転筋のトレーニング方法
【ライイングアダクション】 15回×3セット
1.横向きに寝て、上側の脚を折り曲げる。曲げた上側の脚は、下側の脚の前方にくるようにする。
2.下側の脚を無理のない範囲で、なるべく高く上げる。高く上げた所で1〜2秒キープする。
3.その後、ゆっくりと戻し、繰り返す。逆側も同じように行う。
以上が、大臀筋・中殿筋・内転筋のトレーニングになります。トレーニングはゆっくり丁寧に、どこに効いてるかしっかりと意識しながら行う事が大切です！少しずつ、O脚改善を目指しましょう！
