皆さんこんにちは!

B-STトレーナーの白石龍太です。

だんだんと気温も暖かくなってきて過ごしやすい季節になってきました。

それに伴って薄着になり肌の露出も多くなってきましたよね!

あっ、二の腕が気になるかも…という方も多いのではないのでしょうか

そこで本日は男性ならたくましく、女性なら引き締まった二の腕を手に入れる為のトレーニング方法をご紹介します!

まず腕の筋肉には上腕二頭筋と上腕三頭筋があるのはご存知でしょうか?

腕を曲げる時に出る力こぶの方が上腕二頭筋、その反対側にあって肘を伸ばす時に使われるのが上腕三頭筋です。

腕の筋肉を効率よくつけたかったら、この2つの筋肉を鍛えることが大切です!

上腕二頭筋

ダンベルカール

 

①立った状態でダンベルを持って肘を曲げる。

②ゆっくり戻す

ただこれの繰り返しです。笑
しかしポイントがいくつかあってそれができていないと腕から刺激が逃げてしまって効果が半減してしまいます。

ポイントは

①身体の勢いを使わない

②肘の位置を動かさない

③最後まで降ろしきらない

河合克訓

①はダンベルを挙げる際、上体を反って挙げると身体の勢いを使ってダンベルを挙げることになってしまうので身体は真っ直ぐのまま。

②は肘の位置を後ろに引きながらダンベルを挙げると、腕から負荷が逃げてしまいます。

河合克訓

肘は常に身体の横で固定しながら動作を行いましょう。

はダンベルを最後まで降ろし切るとこれも腕から負荷が逃げてしまうのでだいたい身体から30°ぐらいのところまで降ろしたらまだ挙げるイメージで行いましょう。

男性の目安

回数:8から12回

セット数:3から4セット

女性の目安

回数:10から15回

セット数:3セット

インクラインカール

・アジャスタブルベンチを30〜45°に設定して座りながら挙げます。
※注意としては、肘を伸ばしきらないこと。痛める危険性があります。
特に追い込む場合は、力が入りづらくなっているため、上体を起こして肘が伸びきらないようにしてください。

バーベルカールよりもストレッチを意識して行いましょう。

男性の目安

回数:8から12回

セット数:3から4セット

女性の目安

回数:10から15回

セット数:3セット

プリーチャーカール

プリーチャー台がある場合はそれを使って、ない場合はベンチに座って、ベンチをプリーチャー台に見立てて行いましょう。
今回は、ベンチを台代わりにして片方ずつ行っています。

河合克訓

・肘をベンチの端にセットします。重さは上腕二頭筋でしっかりとコントロールできる物で行なってください。痛める危険性もあります。

・ダンベルと上げてくると同時に小指側を少しだけ内側にヒネって上げることで二頭筋の収縮が強くなり効果が増します。注意して欲しいことは、手首も一緒に曲げてきてしまいがちなのでそこは我慢してください。

最後までしっかりと収縮させて行うことが大切です。

男性の目安

回数:8から12回

セット数:3から4セット

女性の目安

回数:10から15回

セット数:3セット