皆さんこんにちは!B-STプロトレーナーズの平井和歌子です^

ジェクサーライトジム新宿店で主に活動をさせていただいております。

近頃はいかがお過ごしでしょうか?

2018年こそは痩せたい!変わりたい!と闘志を燃やしていることでしょう。

そんなダイエット事情の中でとっておきのアイテムとそのアイテムを使ってできる簡単なエクササイズをご紹介します!

バランスボールの体幹トレーニング

どんなスポーツでも、日常生活でも、バランスをとること、崩されたバランスを立て直すことはとても重要になってきます。バランスボールのトレーニングは身体の芯の部分(すなわちインナーマッスル)が強化され、歪みを改善したりバランス感覚を鍛えるのにとても効果的です。

【胸を鍛えるトレーニング】

ボールプッシュアップ

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①バランスボールに乗り(太ももor脛をボールに乗せる)床に肩幅に開いた両手をつきます。

②息を吐きながら上体を上げていき、ゆっくり下ろして、腕立て伏せを行います。

【効果】下半身が不安定な状態になり、バランスを取るための腕や胸の筋肉が鍛えられます。

プッシュアップ

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①バランスボールに胸を乗せて、手をボールの横につき、両足を少し開いて後ろへ伸ばします。

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②息を吐きながら、上体を上げていき、ゆっくり下ろして、腕立て伏せを行います。
(バランスボールは不安定なため慣れない方は、壁に押し付け安定させて行ってください。)

《効果》上半身が不安定となり腕や胸にかかる負荷が大きくなりま

【腹筋を鍛えるトレーニング】

腹直筋、腹斜筋を鍛えるバランスボールトレーニング。

ゴツゴツしただけでなく、しなやかな質の良い筋肉にできます♪

同時に働く背中・腰の脊柱起立筋を鍛えることも重要です。

ボールクランチ

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①バランスボールに背中を乗せて、身体をまっすぐ伸ばし、足を肩幅程度開いて膝を曲げます。

②手を頭の後ろで組み、息を吐きながら、上体を起こし、倒していく時は、ゆっくり戻していきます。

《ポイント》背中でバランスボールの中心を意識して、バランスをとりながら行います。

《効果》足を閉じて行うと、強度が大きくなります。

ボール・ツイスティングクランチ

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①バランスボールに背中を乗せて、身体をまっすぐ伸ばし、足を肩幅くらいに開いて膝を曲げます。

②手を頭の後ろで組み、息を吐きながら、上体をひねりながら起こしていき、ゆっくりと戻します。

《ポイント》背中でバランスボールの中心を意識して、バランスをとりながら行います。

《効果》足を閉じて行うと、強度が大きくなります。

エルボーブリッジ

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①両肘を直角に曲げて、軽く開いてバランスボールに乗せ、両脚を後ろへ伸ばします。

②両腕でバランスをとりながら、この姿勢を10秒キープしましょう!

《ポイント》腹筋に負荷がかかっていることを感じながら行いましょう。

《注意》腰が上がりすぎたり、反らないように気をつけましょう。

ボール・ニースライド

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①バランスボールに乗り(足先をボールに乗せる)床に両手を開いてつけます。

②腰を持ち上げ、ボールの上で足を左右にスライドする姿勢になりましょう。

《ポイント》肘に向けて膝を寄せるように体重移動します。

【背筋・ヒップを鍛えるトレーニング】

姿勢の維持に重要な筋肉である脊柱起立筋、大臀筋を鍛えるバランスボールトレーニングです。同時に働く腹筋の筋力も鍛えることができます。

ボール・バックエクステンション

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①骨盤あたりをバランスボールの上に乗せ、手を頭の後ろで組み、足を後ろに開いて伸ばします。

②息を吐きながら、上体を起こしていき、ゆっくりと戻します。

《効果》足を閉じて行うと、姿勢が不安定となり背筋群にかかる負荷が大きくなります。

アームレッグレイズ

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①お腹をバランスボールに乗せ、両手を床につき、脚を後ろへ伸ばします。

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②片足を水平に上げ、対角線の手を水平に上げ、この状態を30秒キープします。

③片足を水平に上げ、同じ側の手を水平に上げ、この状態を30秒キープします。

ボールヒップリフト

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①床に仰向けになり、両手は腰の横におき、足を揃えてバランスボールに乗せます。

②息を吐きながら、足・腰・肩が一直線になるまでお尻を持ち上げた後、ゆっくり下ろします。

《効果》片脚で行うと、さらに不安定な状態になり、強度が大きくなります。

バックキック

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①バランスボールに両足を乗せ、膝を伸ばして腰を曲げます。

②上体が一直線になるくらいまで片足を上げゆっくりと戻します

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以上、胸、背中、脚のバランスボールを使った体幹トレーニングエクササイズをご紹介しましました^^慣れるまで難しいものもありますが、少しずつ挑戦してみましょう!