こんにちは!麹町のボディメンテナンスB−STでトレーナをしております今野です。
突然ですが皆様、ストレッチと聞いてどんなイメージをもちますか?
多くの方はゆっくりと伸ばすイメージをもたれるかと思います。
しかし実はストレッチには数種類のものがあり、それぞれ目的と効果が違うんです。
ここを知っておくと、身体の悩みに対してうまくアプローチできたり、トレーニングの効果を上げられたりします。
是非知って頂きたいことなので、是非一度はコチラの記事に目を通してみて下さいね♪

〜ストレッチの種類〜

1.スタティックストレッチ(静的ストレッチ)

体を静止させ、反動を使わずに関節の可動域を段階的に増やしていき無理のない程度に筋肉が伸ばされた状態をしばらく保持してストレッチする方法。
目安時間は(20〜60秒)
一般的なストレッチがこれになります。1人で簡単に行う事が可能。
ストレッチの前には筋温を上げて行うほうが効果的ですので、普段の生活では入浴後に行うことをオススメいたします。

ストレッチを行なっているときは、伸ばしている筋肉が弛緩(しかん)していることが重要です。
弛緩とは緩むことです。
体全体ができるだけリラックスした状態で伸ばそうとする筋肉を意識するようにします。
呼吸を止めずゆっくりと深呼吸をすると副交感神経の作用により体全身がリラックスしていきます。

スタティックストレッチで重要なポイントは、激しい運動や競技前にスタティックストレッチを強くしすぎると、筋肉が緩み過ぎてしまい力がうまく発揮しにくくなると言われております。全身が伸びきってしまうと筋肉がうまく活動しなくなってしまい、うまくパフォーマンスが発揮出来なくなってしまう可能性があるためだからです。
基本的には、スタティックストレッチがウォームアップとしてのストレッチではなくクールダウンに行うストレッチに適したストレッチになります。
ただしウォームアップの中でも軽く伸ばす程度でしたら、緩みすぎることはありませんので、行ってみて下さい。

スタティックストレッチの効果としては、関節可動域の拡大だけではなくスポーツにおける怪我の予防パフォーマンスアップ、血流改善、むくみ予防、疲労回復など体のの機能改善の効果があります。

スタティックストレッチの例

2.ダイナミックストレッチ

ダイナミックストレッチは動きの中で腕や足などいろいろな方向に回したり動かすことで関節の可動域を広げるストレッチ方法です。
動きをともなうストレッチですので、筋肉の温度(筋温)をあげていき眠っている体の神経(脳から筋肉へ指令を出す回路)を目覚めさせることができ、運動時のパフォーマンスアップにつながります。

ダイナミックストレッチを行なっているときは、動きの中で”どの筋肉を伸ばしているか”を意識することです。
骨と骨をつないでいる関節は、その周囲についている筋肉が伸び縮み(収縮)することによってはじめていろんな方向に動くことができますが、筋肉の収縮性が悪くなると関節の可動域も制限されてしまいます。関節周囲筋の動きを潤滑にするのがダイナミックストレッチになります。

関節部分には関節の潤滑油の役目を果たす『滑液(かつえき)』
というものがありますが、関節を動かせば滑液は活発になります。
関節を滑らかにする効果がありますのでダイナミックストレッチは運動前のウォーミングアップに取り入れるストレッチに適しているのです。

ダイナミックストレッチの例

3.バリスティックストレッチ

バリスティックストレッチは、ダイナミックストレッチの一種で反動を使ったストレッチになります。反動は最初は小さく少しずつその動きを大きくしていき最終的には関節の可動範囲いっぱいに動かしていくようにします。

可動域いっぱいに勢いよく反動をつけてしまうと、筋繊維をを痛めたりする原因となるのでバリスティックストレッチをする場合には注意が必要となります。
体が温かくなった状態でリズミカルに反動をつけて行うようにします。
このストレッチは運動選手などに適したストレッチになりますので傷害を持っている部位に対しては、痛みを再発させる恐れがあり筋、結合組織、関節の損傷が起こる可能性があります。

バリスティックストレッチの効果として、特定の運動パフォーマンス向上につながりますのでスポーツ前に行うとさらに効果的になります。
十分にコンディションに配慮した上で行うようにしてください。

バリスティックストレッチの例

4.PNFストレッチ

PNFストレッチとは、筋肉や関節、腱などに神経を通りやすくさせるストレッチになります。
ゆっくり筋肉を伸ばす一般的なストレッチとの違いは、伸ばしたい筋肉に1度刺激を加えて(力を入れて筋を収縮させること)から伸ばす方法を繰り返すことで刺激信号が脳に伝わり、神経が活性化されて運動機能が高まるのです。
筋肉には1度収縮させてから力を抜くことで伸ばしやすくなるという性質があるのでさらに柔軟性も高まります。

PNFストレッチの効果として、関節の可動域を広げるには適したストレッチになります。1人で出来る方法もありますが2人で行なった方が効果があります。

  • PNFストレッチの例

如何でしたでしょうか?4種類のストレッチ。
人は年を重ねることに身体を動かす機会は激減しますよね。
意識的に運動することももちろんですが、もっとも簡単に身体を動かせるのが、このストレッチです。
ストレッチの習慣化、目指しましょうね!