こんにちは。
B-STプロトレーナーズの河合です。
現在、ティップクロス新宿にて活動しています。
今回は、便秘解消に効果的な改善方法について紹介していきます。
便秘と聞くと男性よりも女性のが多く聞きますよね。3日間出ない、1週間出ないなど、人によって症状は異なってきます。
なぜ便秘が自分に起きているかを考えたことはありますか！？
それなりの理由があるんです。
コンテンツリスト(目次)
あなたの便秘はどのタイプ！？
1.直腸性便秘
便が直腸まできているのに便意がこない肛門に蓋をしているタイプ。便意があるのに我慢することが多い方によく見られる。
2.けいれん性便秘
腸のぜん動運動がストレスや緊張によって腸管が縮むことで、スムーズに便が運ばれないタイプ。
3.弛緩性便秘
運動不足や年齢とともに大腸やその周りの筋肉が衰えて、腸のぜん動運動がスムーズにいかないタイプ。
便秘の原因って何！？
1. 極端なダイエット
痩せたいと思う一心で過度に食事を制限することで食べる量が少なくなって栄養バランスが崩れてしまい、腸の動きが鈍ってしまう。食事を取らないため周りの筋肉も落ちてしまいさらに悪化してしまう。
2. 運動不足
身体を動かさなくなると腸の動きが弱くなります。理由としては、周りの筋肉が低下してしまうことから起こります。
3. 精神的ストレス
ストレスが貯まると自律神経に乱れが生じます。自律神経は「呼吸・吸収・排泄」をコントロールしています。乱れる事によりその3つがうまく行われなくなる。
4.お肉の食べ過ぎ
お肉に含まれている筋肉をつけるために必要なタンパク質は、悪玉菌を増やす働きがあり腸内環境を悪化させてしまいます。
便秘を改善する方法
1. 食物繊維を摂取する
・ 水溶性食物繊維
便を柔らかくする働きがあります。硬く排泄しにくい方にはこの食物繊維の食べ物を摂取していただくと柔らかくなり便秘が解消されやすくなります。
野菜、豆類、海藻類、果実（こんにゃく、わかめ、キャベツ、昆布、オクラ、大麦、納豆、りんご、かぼちゃ）
・不溶性食物繊維
下痢の方は不溶性を摂取すると、腸の中で水分を吸収し便のカサ増しをしてくれるた、ぜん動運動が活発化し便秘の解消に役に立ちます。
豆類、穀類、野菜、キノコ類、果物(ココア、おから、ごぼう、いちご、)
2.オリーブオイル
オリーブオイルを摂取するタイミンングは、1日に1回、大さじ２杯を直接または飲み物に割って、食前or食事の間に摂ることをお勧めします。吸収されにくい油なので大腸まで行きます。その時、便と絡んで潤滑油の働きをしてくれるので硬くなった便が動きやすくなります。
しかし、下痢の方は控えてください。また、火を通してしまうと身体に吸収されやすくなってしまうので効果は減少してしまいます。
3. 発酵食品
最近よく耳にして積極的に食べている発酵食品に含まれている乳酸菌には、腸を弱酸性にすることで悪玉菌をの増加を抑えてくれる働きがあります。
・植物性の乳酸菌には、漬物、納豆、キムチ
・動物性の乳酸菌には、ヨーグルトやチーズ
4. オリゴ糖
オリゴ糖は善玉菌の中のビフィズス菌の栄養になると言われています。摂取することで腸内の善玉菌が増えていき、腸内環境が整っていきます。
含まれる食品（りんご、バナナ、はちみつ、玉ねぎ、アスパラガス、きな粉、ヤーコン、いんげん、えんどう豆）
5. 炭酸水を飲む
朝一で炭酸水を飲むと腸のぜん動運動が活発になり便秘解消に役立ちます。ダイエットが気になる方は味のない炭酸水を飲んでください。
まとめ
便秘にも実はいろんなタイプがあり、その症状に合わせた対処法をしないと実は効果が出ずらかったり落ちてしまうなんてこともあったんですね。自分はどのタイプなのか見極め無駄のない改善方法で便秘を解消しストレスのない快適な毎日を過ごしていきましょう。
