トレーニング後の30分以内に飲むと良いとされるプロテイン。俗にゴールデンタイムと呼ばれるこの時間に飲む効果はどれくらいなのでしょうか?

ゴールデンタイムについて

こんにちは!

B-STプロトレーナーズの田中です。

現在、ジェクサー新宿にて活動をしています。

突然ですが、皆さんゴールデンタイムという言葉を聞いたことありますか??

トレーニング終了後30分以内にプロテインシェイクを飲むと筋肥大(筋タンパク同化)を最大限に高めると言われていて、日本ではそのトレーニング直後の魔法の様な時間をゴールデンタイムと呼んでいます。

ゴールデンタイムは他の国ではアナボリックウィンドウ(Anabolic Window)と呼ばれています。

これについて、Aran Aragon氏とSchoenfeld氏が、筋力トレーニング後に筋肉をつけるための栄養補給に関する研究報告がありますのでご紹介いたします。

Nutrient timing revisited: is there a post-exercise anabolic window?

Alan Albert Aragon and Brad Jon Schoenfeld, Journal of the International Society of Sports Nutrition 2013 10:5

https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/1550-2783-10-5

要旨

栄養摂取のタイミングは、運動セッション中とその前後で、栄養素(主にタンパク質と炭水化物)の組み合わせを消費することを含む、一般的な栄養戦略です。このアプローチは体組成の劇的な改善をもたらすと主張する者もいる。栄養摂取のタイミングは、栄養素の絶対摂取量よりもタイミングが重要であることが前提にすらなっています。理論的にはこの時間帯に適切な比率で栄養摂取することで、損傷した筋肉組織の再構築とエネルギー貯蔵の回復を開始するだけでなく、体組成や運動パフォーマンスを高めるスーパーコンペンセーションが起こります。これを“anabolic window of opportunity”と称する研究者もいます。しかしながら、運動後のwindowの存在とその重要性はいくつかの要因によって異なる可能性があります。栄養摂取のタイミングは適用面で疑問の余地があるだけでなく、最近のエビデンスはアナボリズム(筋タンパク同化)に関する運動後の栄養摂取についての古典的な意見にダイレクトに挑んでいます。従って、この論文の目的は二つあります。

1)運動後の筋肉の適応に関する栄養素のタイミングの影響に関する既存の文献を検討すること。

2)運動に対する同化反応を最大化するためのエビデンスベースに基づいた栄養勧告の結論を導き出す。

既存の文献を検討した結果、運動直後の栄養摂取は、筋肥大を最大化するために不可欠であると主張されてはいるけれども、“anabolic window of opportunity”に対するエビデンスベースのサポートは、決定的と言うには程遠いのが実状として結論づけました。

こういった結論だったのですが、現状トレーニング後にプロテインを摂取する必要がある可能性がある人の例がいくつかありましたので引き続きご紹介致します。

 

1.何も食べてない状態でジムに行く人

絶食で運動すると筋タンパク質の分解が昂進し、それが原因で負のアミノ酸バランスを引き起こします。運動によって筋タンパク合成は高まるものの、その負の状態は運動後も持続します。

もし、一晩絶食してトレーニングをするならトレーニング後、すぐにプロテインシェイクや炭水化物を摂取する事は理にかなっています。長期にわたって、この戦術は累積的に筋量の増加率につながっていくでしょう。

 

2.トレーニング前の最後の食事から3〜4時間以上空けてトレーニングをする人

食後のアミノ酸代謝率に基づくと、通常の食事のアナボリック効果は5-6時間持続します。このように栄養摂取が遅れるケースでは、筋肉の維持や成長が主目的であれば、運動後のプロテインシェイクの摂取は重要であると考えられます。

例えば、約1時間のトレーニング後、シャワーを浴びたり自宅に帰るまでの時間にアミノ酸のレベルは低くなりますので、プロテインシェイクを補給するべきです。

 

3.高齢者の人

年齢がトレーニング順応に影響を与えます。つまり、高齢者はアミノ酸や筋トレに”アナボリック抵抗性”を示します。

この現象の根底にあるメカニズムは明らかではないですが、若年成人のプロテイン食に対する急性的な同化反応は、高齢者よりも低い用量でプラトーを示すというエビデンスがあります。

Yang et alは、高齢者のケースでは運動後に40gのホエイプロテインを摂取すると、20gと比較して筋タンパク合成は大きな増加を示すことを発見しました。

これらの知見は、高齢者はトレーニングに対するアナボリック反応を最大化するには、高用量のプロテインが必要であることを示唆しています。

 

現状ベターな摂取量は🤔??

運動前後の高品質タンパク質の摂取量

除脂肪体重(lean body mass:全体重のうち体脂肪を除いた筋肉や骨、内臓などの総量)1kg当たり0.4~0.5gはシンプルで一般的なガイドラインであり、20~40gで最大の急性アナボリック効果を示すエビデンスが反映されています。

例えば、除脂肪体重70kgの人であれば運動前と運動後の両方で28~35gのプロテインを摂取することになります。

 

まとめ📝

この研究は1日に必要な摂取量が摂れていれば、摂取のタイミングには幅があっても構わないとう材料にはなります

現状このテーマの研究が進んでおらず、タンパク質の摂取タイミングは重要ではないとまだ断言はできません。

1日のトータルのタンパク質の必要量を摂ることが最も重要で、タイミングによる影響は今のところはそこまで大きくないと言えます。

しっかりトレーニングしてバランスの良い食生活を心がけよく寝ましょう!笑

基本的な食事、運動、睡眠のバランスが何より大事ですね😄

以上です。

ABOUTこの記事をかいた人

田中俊

ジェクサー新宿店を中心に活動中。
いかつそうな外見とは裏腹に、丁寧で質の高いトレーニングが受けられると多くの方から評価を得ているトレーナー。

トレーニングの質の高さは、自身の体つきが証明しているようなもの。
ぜひ一度パーソナルトレーニングをお受けになってみては?