皆さんこんにちは♫
B-STプロトレーナーの平井和歌子です^ ^
美尻をつくる、自宅で簡単ヒップアップエクササイズをご紹介していますが、皆さん身体の調子はいかがですか？
・筋トレし始めた頃は、次の日は眠くてしょうがなかったり、やった感のある疲れがあったり、毎回筋肉痛がきていたのに、最近それが感じないな。。。
と物足りなく感じてる方もいらっしゃるかもしれませんね^ ^
そこで今回は、エクササイズをご紹介する前に、★筋肉痛と筋トレの関連性★について少しお話ししようと思います。
コンテンツリスト(目次)
筋肉痛と筋トレの関係性
①筋肉痛はなぜ起こるのか？
筋肉痛は、『運動によって生じる疲労物質「乳酸」の一部が、筋肉中の毛細血管に長時間残ると、筋肉への酸素供給を阻害する原因となり、その結果、鈍痛を起こす。』というものです。
②筋トレ＝筋肉痛は絶対条件ではない。
筋トレをしたら、筋肉痛になるというのは絶対条件ではありません。筋肉痛にならないからと言って、その筋トレは全く意味がなかったとは言えないのです。正しい筋トレをする事が一番重要なので、筋肉痛にならないからと言って無理なトレーニングはしないでくださいね♪
③筋肉痛は達成感を、感じる指標程度に考えて。
筋トレを継続するには、モチベーションの維持が必要不可欠になります。
筋肉痛になったら「おぉ♪昨日頑張って追い込めたな！」などの達成感を感じる事が、モチベーションアップの指標にちょうど良いかもしれませんね♪
筋トレと筋肉痛の関連性ついてお話ししましたが、少しでもご理解いただけましたでしょうか？
筋トレ＝筋肉痛が全てではないという事です！筋肉痛がこなくても、落ち込む必要もありません^ ^♪
上手く身体の反応を見ながら、身体の変化を楽しんで行きましょう(ωﾟｪ＾ω)
では、続きまして美尻をつくるお家でも簡単にできる筋トレをご紹介して行きたいと思います。今回は★バックランジ★をご紹介します♪
バックランジのトレーニング順序
バッグランジとは、大腿四頭筋（太ももの表の筋肉）と大臀筋（お尻の一番大きな筋肉）を同時に鍛えられるヒップアップに効果的なトレーニング法になります。
①まっすぐに立って、足幅は肩幅より少し狭く開きます。
②最初に、利き足の反対側の脚を軸にして、片足を大きく一歩後ろへ踏み込みます。
③前足の膝が、90度になる程度まで腰を落とします。
※この時、大臀筋に力が入っている事を感じてみましょう。
④ ①の体勢に、反動を使わず大臀筋とお腹に力を入れる事を意識して戻ります。
⑤足を戻して、逆の足も同じ動作を行いましょう。
【回数・セット数】20回・3セット
バッグランジのキーポイント
⒈胸を張りましょう
一歩踏み出して腰を落とす時は、猫背にならないように気をつけましょう。（バッグランジで一番避けたいポイントで、背中を丸めた状態で行うと、負荷が腰に掛かってしまう為、腰痛になりかねません。普段から猫背気味の方は、特に気をつけましょう。）
⒉膝を曲げる時は、膝よりも前に重心を掛けない様に気をつけましょう。
体重を、両足（前後の足）の中心部に掛ける事を意識してみてください^ ^♫
⒊膝を曲げてから、腰を下ろしましょう。
腰は膝をしっかりと曲げてから下ろすようにしましょう。
バッグランジはフロントランジよりも、高さの位置が意識しにくい為、自分が思っているよりもしっかり腰を下げる事を意識することが重要です。
⒋後ろ足のカカトは、地面につけない様にトレーニングをしましょう。
バッグランジの、後ろに大きく踏み込んだ足は、つま先から着地するようにしてみましょう。
かかとを上げる事で、ふくらはぎのヒラメ筋を同様に鍛える事ができます。足にしっかり刺激を送りましょう♪
⒌大臀筋を意識してトレーニングをしましょう。
バックランジトレーニングは、大臀筋の収縮を意識してトレーニングを行うようにしてみましょう。
大臀筋の伸縮・伸張を感じて、トレーニングを行うのが重要です。
バックランジでの使用部位と効果
大臀筋・中臀筋（お尻の筋肉）
大臀筋…主に、足を後ろに跳ね上げる時や、ジャンプする時に使う筋肉です。
中臀筋…足を外側に開く動きで使う筋肉です。
よく『デカ尻』と言われる原因にもなる筋肉ですが、その一番の理由は臀筋が緩み、横に大きくなってしまっている為です。
そう見せない為に、大臀筋や中臀筋、ハムストリングスをトレーニングして、ヒップを上に持ち上げる事が大事なんです^ ^
トレーニングする事によって、キュッと引き締まった小尻・桃尻になり、その上、代謝を良くして、ウエストを引き締める効果もありますよ♫
大腿四頭筋（太もも表の筋肉）
太ももの大部分を占める筋肉なります。ランニングやジャンプなど、スポーツの動作に必要とされている筋肉です。
主に、股関節や膝といった屈曲する部位を補助する役目があり、鍛える事で関節の動きがスムーズに動かすことが可能です。
さぁ、あなたもやってみましょう♫
次回は↓↓↓
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