お尻ダイエットには部位別筋力トレーニングが必須!綺麗にヒップアップエクササイズ特集

皆さんこんにちは。

B-STプロトレーナーの田中です。

現在、ジェクサー新宿にて活動しております。

体重は昔と変わらないのにお尻だけ大きくなった気がする。そしてなんだか垂れてきた。。。

体重はあまり変わっていないのにお尻だけ気になりだした方もいるでしょう。実はお尻がなんだかだらしなくなる原因は太ることだけではありません。

答えを申し上げると。

支える筋肉がない!!!

垂れてしまう原因は、お尻の筋肉が衰えている可能性があります。お尻の筋肉の上にはたくさんの脂肪がついています。この脂肪はお尻の筋肉によって支えられているのです。

筋肉が衰えることで脂肪を支えきれなくなりお尻はどんどん垂れていきます。

なので、お尻の筋肉を鍛える事でメリハリのあるしっかりとしたヒップになりますので正しいトレーニングをして垂れたお尻とサヨナラしましょう!

お尻の筋肉とその役割

お尻は主に大臀筋(だいでんきん)、中臀筋(ちゅうでんきん)、小臀筋(しょうでんきん)という3つの筋肉によって形成されています。

次に、それぞれの筋肉の解説と特性をみていきましょう。

大臀筋

臀部(でんぶ)形成している筋肉のうち最も表層部にあり、単一筋としては人体の中で最大の面積を誇ります。

主に股関節の伸展及び内転、外転、外旋、骨盤の後傾に関与します。

わかりやすく説明すると、腰を突き出したり太ももを背中側に伸ばしたり馬のように後ろにキックする動きになります。

速筋52対遅筋50で速筋も遅筋もほぼ同じ割合なので、6回から20回で鍛える事をおすすめします。

【メインのエクササイズ】
ヒップスラスト、シングルレッグヒップスラスト、グルートブリッジ、スクワット、スモウデットリフト、デットリフト、ランジ、ブルガリアンスクワット、キックバック、台が低めで行うバックエクステンションなど。

 

中臀筋

大臀筋の上部に位置し、一部は大臀筋に覆われている筋肉です。

中殿筋は主に小臀筋と伴に股関節の外転、内旋といった動きに関与します。

特に股関節の外転動作では主力筋として大きな役割を果たします。

中殿筋は直立のときに小臀筋と伴に骨盤を支える筋肉です。

わかりやすく説明すると、足を開いたり閉じたり、片足立ちになったときに骨盤が横に傾かないように保持するための筋肉です。

遅筋58対速筋42で遅筋優位なので12〜20回で鍛えることをおすすめします。

【メインのエクササイズ】
マシーンアブダクション、ケーブルアブダクション、バントサイドウォーク、クラムシェルなど。

 

小臀筋

臀部の上部側面にあり、中臀筋の深部にある筋肉です。

中臀筋とほぼ同じ作用をもち、主に股関節の外転、内旋といった動きに関与します。

小臀筋も中臀筋と同様、直立のときに中臀筋と伴に骨盤を支える筋肉です。

エクササイズは中臀筋と同じです。

参考リンク

https://www.strengthandconditioningresearch.com/muscles/gluteus-maximus/

・エクササイズする時のポイント
バーベルスクワットとヒップスラストをエクササイズで取り入れている方はすでに多いと思いますがその際にいくつかポイントがあります。

・バーベルスクワットのポイント
スクワットをヒップアップ目的で取り入れる場合はより深くしゃがむほうが大臀筋の活動が増えますのでできる限り深くしゃがむ事をおすすめします。
(完全にしゃがみ込む必要はないですが、太ももが地面と平行よりさらにほんのもう少し深く)

こちらの研究では同じ重さのスクワットでも浅いハーフスクワットより深いスクワットの方がより大臀筋の活動が増えるという結果になりました。

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/m/pubmed/12173958/

また大臀筋は股関節の外旋筋でもあるので外旋を伴った股関節の伸展動作のときに一番使用されるので、バーベルスクワットやレッグプレスを行う際、股関節をやや外旋位(つま先を外側にむける)で行うと効率良く鍛えることができるということです。

ヒップ目的でスクワットをする場合はつま先を外側に向け、広いスタンスで深くしゃがみましょう!!

深くしゃがむのが難しい方やスクワットに抵抗ある方は片足系のエクササイズのランジやブリガリアンスクワットなどがおすすめです

 

ヒップスラストのポイント

エクササイズ前に、プリアクティベーション(Pre-activation)を取り入れる。

プリアクティベーションとは普段何らかの理由(ずっと動かない、悪い姿勢など)により動員されにくくなっている筋を、しっかりと動員できるように目覚めさせる目的で、低負荷を用いて実施する動き。

プリアクティベーションを行う事でお尻の筋肉をうまく使えるようになって、お尻の筋肉をしっかりトレーニングできるのに役立てるかもしれません。

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/m/pubmed/26981714/

ゴムバンドなどでバンドウォークしたり、クラムシェルを行う事が多い。

回数は15-20回くらいで2セットくらい。

あとは、スクワットと同じでワイドスタンスでつま先を外側に開くこと。

プログラム組む際に考えること。

・推奨される週のトータルセット数
スクワット、デットリフト抜きで4〜12セットくらいで16セットを超えることはあまりない

・推奨される頻度
週2から3回(行うエクササイズや組み合わせによって変わります)

ランジやブリガリアンスクワットは重い重量を扱うのには向いていない種目なので回数を増やす事。
逆にスクワット、デットリフト、スモウデットリフト、ヒップスラストは高重量向き。
ヒップスラストだけは高重量も低重量で高回数も特性を生かせます

参考リンク

http://www.jtsstrength.com/articles/2018/07/26/hypertrophy-guide-glutes/

 

最後に

結局はこれだけやればいいという事はなく、高重量、低重量も高回数、低回数も行うエクササイズも色々なバリエーションをやる事が大切です。週ごと、月ごと、年ごとと、ピリオダイゼーションを組んで計画的にトレーニングプログラムを組みましょう。

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