皆さんこんにちは。
B-STプロトレーナーの田中です。
現在、ジェクサー新宿にて活動しております。
体重は昔と変わらないのにお尻だけ大きくなった気がする。
体重はあまり変わっていないのにお尻だけ気になりだした方もいる
答えを申し上げると。
支える筋肉がない!!!
垂れてしまう原因は、お尻の筋肉が衰えている可能性があります。
筋肉が衰えることで脂肪を支えきれなくなりお尻はどんどん垂れて
なので、
お尻の筋肉とその役割
お尻は主に大臀筋(だいでんきん)、中臀筋(ちゅうでんきん)、
次に、それぞれの筋肉の解説と特性をみていきましょう。
![](https://hashbodymake.tokyo/wp-content/uploads/2018/11/unrecognizable-woman-in-underwear-testing-fat-9M6T4X8-800x533.jpg)
コンテンツリスト(目次)
大臀筋
臀部(でんぶ)形成している筋肉のうち最も表層部にあり、
主に股関節の伸展及び内転、外転、外旋、
わかりやすく説明すると、
速筋52対遅筋50で速筋も遅筋もほぼ同じ割合なので、
【メインのエクササイズ】
ヒップスラスト、シングルレッグヒップスラスト、
中臀筋
大臀筋の上部に位置し、一部は大臀筋に覆われている筋肉です。
中殿筋は主に小臀筋と伴に股関節の外転、
特に股関節の外転動作では主力筋として大きな役割を果たします。
中殿筋は直立のときに小臀筋と伴に骨盤を支える筋肉です。
わかりやすく説明すると、足を開いたり閉じたり、
遅筋58対速筋42で遅筋優位なので12〜
【メインのエクササイズ】
マシーンアブダクション、ケーブルアブダクション、
小臀筋
臀部の上部側面にあり、中臀筋の深部にある筋肉です。
中臀筋とほぼ同じ作用をもち、主に股関節の外転、
小臀筋も中臀筋と同様、
エクササイズは中臀筋と同じです。
参考リンク
https://www.
・エクササイズする時のポイント
バーベルスクワットとヒップスラストをエクササイズで取り入れて
・バーベルスクワットのポイント
スクワットをヒップアップ目的で取り入れる場合はより深くしゃが
(完全にしゃがみ込む必要はないですが、
こちらの研究では同じ重さのスクワットでも浅いハーフスクワット
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/
また大臀筋は股関節の外旋筋でもあるので外旋を伴った股関節の伸
ヒップ目的でスクワットをする場合はつま先を外側に向け、
深くしゃがむのが難しい方やスクワットに抵抗ある方は片足系のエ
ヒップスラストのポイント
エクササイズ前に、プリアクティベーション(Pre-
プリアクティベーションとは普段何らかの理由(ずっと動かない、
プリアクティベーションを行う事でお尻の筋肉をうまく使えるよう
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/
ゴムバンドなどでバンドウォークしたり、
回数は15-20回くらいで2セットくらい。
あとは、
プログラム組む際に考えること。
・推奨される週のトータルセット数
スクワット、デットリフト抜きで4〜
・推奨される頻度
週2から3回(
・
逆にスクワット、デットリフト、スモウデットリフト、
ヒップスラストだけは高重量も低重量で高回数も特性を生かせます
参考リンク
http://www.jtsstrength.com/
最後に
結局はこれだけやればいいという事はなく、高重量、