週３でジムに通いダイエットを成功させる女性の筋トレメニュー特集

皆さんこんにちは。

B-STプロトレーナーズの畑です。

現在、ジェクサー浦和にて活動しています。

今回、体型に悩みを抱え自分を本気で変えたいと思っている女性の皆様のために、効果的なダイエット筋トレメニューをお伝えしていきます！！

週2回ジムに通いましょう！よく聞く言葉ですよね。
週に2回の筋トレでも、もちろんダイエットは成功しますが、もっと効果的に短期間で効果を出すためにはもう1日ジムに通う日を設けてみましょう。

個々の体力レベルや日々の食生活により数値の変化に個人差はありますが、筋トレを週2回から3回に変えるだけで、2ヶ月間での効果は脂肪が約1キロ近くはプラスで落ちやすくなります。
(※消費カロリーより摂取カロリーが多い場合はいくら動いても痩せません。)

スーパーのお肉コーナーに置いてある1キロの鶏肉や牛肉をイメージしてもらうと、身体のお肉が1キロ落ちるのはものすごい変化ですよね！

しかし、筋肉痛が治らなかったり毎日同じトレーニングをしマンネリ化してしまう。そうなると筋トレを続けるのもなにかと苦痛に感じてしまうものです。

そこで、マンネリ化対策、筋肉痛対策のためにも週3回のトレーニングを分割方を使ってトレーニングメニューを考えてみましょう！

オススメのトレーニングメニュー

☆1日目 脚のトレーニング

最初は脚のトレーニングになります。なんと言ってもカロリー消化が一番大きい！
効率よくダイエットを行いたいなら、まずは脚をやれ！！言われているぐらい代表的な部位です。

☆トレーニングの流れ☆

1.レッグプレス
<ポイント>両足を腰幅よりやや広く接地し、膝が内側に入らないように気をつけましょう！
2.レッグカール
<ポイント>しっかりと太ももの後ろまで脚で引ける重さに設定すること！
太ももの後ろの筋肉は、普段の生活の中で使う機会が少ないので、初めはムリは禁物！
3.アブダクション&アダクション
<ポイント>綺麗なお尻を作るために女性は必須のトレーニング。丁寧にマシンを動かすこと！
力む時は力強く、戻す時はゆっくりと2秒は時間をかけましょう。
4.ブルガリアンスクワット
<ポイント>腹圧を高めて、お尻をしっかりと落とすこと。膝が前に行き過ぎないように注意しましょう。

☆2日目 上半身のトレーニング

1.チェストプレス
<ポイント>肩甲骨を寄せて胸を張ったまま押すこと！肩が上がらないように注意。
2.ダンベルプレス
<ポイント>チェストプレスとコツは同じ。ただダンベルを使うので体幹の小さい筋肉もしっかりと使えるメリットも！
3.キックバック
<ポイント>二の腕のシェイプアップ！肘を身体にしっかりとつけて脇を締め、腕が身体と一直線になるまであげましょう！
4.アブドミナル
<ポイント>腹筋のマシン。股関節から身体を曲げず、おへそから身体を曲げましょう！おへそに胸を近づけるイメージ！腹筋に力を入れる時は呼吸を吐くこと。
※身体をひねり腹斜筋(横腹)メニューも加えるとよりGOOD。

☆3日目 体幹トレーニング

1.ラットプルダウン
<ポイント>肩が上がらないように、耳より上に肘が上がらないように！胸を張り肩甲骨周辺を意識しましょう！
2.ローマシン
<ポイント>猫背にならないように胸を張り、脇を締めて引ききれる所まで引きます！肩が上がらないように注意！
3.バックエクステンション
<ポイント>猫背にならないのが最大のポイント。腰は反りすぎないように、身体が一直線のところでキープ。
4.ダンベルワンハンドローイング
<ポイント>床と身体を水平にキープ。脇を締めて肩が上がらないようにお尻の方向に引きましょう！小指から引き上げるのがコツ!!

まとめ

基本は3セット12回前後ですが、トレーニング種目を減らすので、体力に余裕があれば、4セット行うことをオススメします(※ちなみに身体を変えるコツは、出来るか出来ないかギリギリのとこまで頑張ることです。)

トレーニングがマンネリ化してきたり、なかなか追い込めなくなってきた方はこのトレーニング方法は超オススメです！まだトレーニングに慣れてない方は、上記3つに分けたトレーニングから、種目を2つチョイスして、週3回トレーニングをするのがオススメです。

週3回筋トレを頑張れると体も変わりますし、頑張れてる自分に自信がつき、筋トレが好きになるかも！

ぜひこの機会に自分の変わろうと思った気持ちに真正面から向き合って試してみてください！