こんにちは。
皆さん、本日の体調はいかがでしょうか？ネットを見られるぐらいなので体調が悪い方はそんなにいないですよね。笑
もしいらっしゃいましたら無理をしないでくださいね。
今回は、自宅でできる有効な筋トレをご紹介していきます。
なんで４０代になって筋トレをしないといけないの？って感じるかもしれませんが、４０代に入っていくと今までよりも筋肉量がさらに落ちていくと言われています。筋肉がなくなっていくと何が困るかって体のたるみですよね。
または、体力の低下にもつながり活動量が減ります。でもお腹が空くからご飯は食べる脂肪がつき体重が増えたなどの悪循環になります。４０代の今はそれを防ぎ、自分の体をよりストレスのない体にしていくために筋トレは今後必須になっていくものなのです。
皆さんは自分の体が今どんな状態か把握できてますか？
お腹がたるんできたり、太ももが太くなってデニムが履けなくなってたり、二の腕が…など気づいてはいるけど見えてないふりをして逃げていないですか？なんとなくこのページを見ているだけかもしれませんが、こういうサイトを見ているということは少なからず何か自分の体について不満を持っているのでしょう。違っていたらごめんなさい。
ですが、該当する方も該当しない方も一度いい機会なのでチャレンジしましょう！！
それでは、この記事を書いている河合が写真モデルにもなってるので一緒にやってみましょう！！！
（注）下記のトレーニングをしても河合みたいな筋肉質な体にはなりません。笑
４つの大筋群トレーニング
①ワイドスクワット
使用部位 大臀筋・大腿四頭筋・内転筋群
回数 １５〜２０回
セット数 ２〜４セット
効果 脚・お尻の引き締め
真正面
河合克訓
＜スタートポジション＞
・脚は肩幅より広くとる。
・つま先は「ハの字」に開く。
・背中は丸まらず、目線はまっすぐ
⬇
河合克訓
＜ゴールポジション＞
・膝がつま先より前に出ない（膝を痛めるの可能性があるため）
・つま先を膝が同じ方向を向いている
・背中が丸まらない
・目線が下を向いていると背中も丸くなりやすいのでまっすぐが少し斜め上を見るといい
横向き
河合克訓
＜スタートポジション＞
・体が丸くなっていないこと
・目線はまっすぐ向いている
⬇
河合克訓
・背中が丸くなっていない
・目線はまっすぐ向いている
・膝がつま先より前に出ない（膝を痛める可能性があるため）
②腹筋
使用部位 腹直筋
回数 １０〜１５回セット数
セット数 ２〜４セット
効果 お腹の引き締め
河合克訓
＜スタートポジション＞
・頭の後ろにタオルをあてる
・膝を曲げるてつま先を少し上に向ける
・少し頭を浮かせた状態からスタートする（難しい方は頭を床につけた状態からでもOK）
⬇
河合克訓
＜ゴールポジション＞
・息を吐きながら反動をつけず状態を丸くしていく
・お腹の上の方から刺激が入っていくのを感じとる
・上がるところまででいいので起き上がる
・上がりきったところで少し静止
・お腹に力が入ってる状態をキープしたまま状態を下ろす
③プッシュアップ
使用部位 大胸筋・三頭筋・三角筋
回数 １０〜１５回セット数
セット数 ２〜４セット
効果 バストアップ、二の腕の引き締め
河合克訓
＜スタートポジション＞
・手の位置はバストトップの横につく
・頭から脚がまっすぐな状態を作る
⬇
河合克訓
＜ゴールポジション＞
・頭から脚は変わらずまっすぐ
・息を吐きながらまっすぐの状態のまま上がる
・腰が反りやすいので注意！
・肘を伸ばしきらない（休んでしまって休憩になってしまうため）
・息を吸いながら胸に刺激を感じながらスタートポジションに戻る
河合克訓
＜スタートポジション＞
・手はバストトップの横に
・膝は90度に曲げておく
・膝から頭がまっすぐ
⬇
河合克訓
・息を吐きながら腰が反らないようにまっすぐ上がってくる
・肘は伸ばしきらない（休んでしまって休憩になってしまうため）
・息を吸いながらまっすぐの状態でスタートポジションまで戻る
④スーパーマン
使用部位 背中・お尻・モモ裏
回数 １０秒
セット数 ２〜４セット
効果 背中・腰・お尻・モモ裏の引き締め
河合克訓
＜スタートポジション＞
・うつ伏せになり両手両足をリラックスさせる
⬇
河合克訓
＜ゴールポジション＞
・両手両脚を息を吐きながらゆっくり反動をつけずに持ち上げ１０秒間上でキープをする
・モモの裏、お尻、背中、腰に刺激が入っているかをキープしている時に意識する
筋トレに関連する記事はコチラ！！
《トレーニングの３原理》
《トレーニングの５原則》
「まとめ」
いかかでしたでしょうか？これだけでも十分効果がありそうじゃないですか？しっかり自分が今、どこの部位を使ってなんの目的で行っているのかを意識してトレーニングをしてください。そしてトレーニング後はタンパク質の補給も忘れずに。
上記に書かれている回数やセット数が最初できなくても変に思うことはありません。
徐々に慣れていき回数もセット数も増えていけばその分あなたの体が変わっていく可能性が高くなるんです。考えたらすごく楽しみなことではないですか。
毎日同じ部位を行うことは好ましくないため、トレーニングをした次の日は体を休めるか、まだ使っていない部位のトレーニングをするかウォーキンングをオススメします。
また、筋トレが楽しくなるように自宅で騒音問題にならない程度に好きな音楽をかけながら行うとテンションが上がって楽しくできると思いますで試してみてください。
