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【糖質とは】

炭水化物は、たんぱく質・脂質に並ぶ三大栄養素の一つであり、私たちの主要なエネルギー源となります。そしてこの炭水化物は“糖質”と食物繊維から構成されています。

この糖質は甘いものだと認識されてる方も多いとは思いますが、それだけでなく、芋や米などに含まれるでんぷんも糖質の一つになります。

【糖質の役割】

糖質の大きな役割として、私たちの身体のエネルギーになります。他の栄養素と比べ、特に速くエネルギーとして使われることが特徴です。ゆっくりと長い距離を走る時は主に脂肪が使われますが、400メートルのような中距離では糖質が使われます。また、脳や赤血球も糖質をエネルギー源としています。さらに糖質を十分に摂取することで、タンパク質がエネルギーとして使われて筋肉が分解されることを防ぐことができます。

【トレーニングと糖質】

上述したように糖質はエネルギーになります。エネルギーを必要とするトレーニングの前には必ず糖質を摂取するようにしましょう。糖質はトレーニング時の筋肉のエネルギー源となる筋グリコーゲンになるので、しっかりと力を発揮することができます。

空腹の状態でトレーニングをしてもエネルギー不足で上手く力が発揮できず、効率が非常に悪いです。そして、エネルギーが足りなくなると身体は筋肉を分解して補おうとするので、筋肉量が減少してしまいます。それを防ぐためにもトレーニング前にしっかりと糖質で栄養補給しておきましょう。

ただし糖質にも種類があり、おにぎりやパンなどに多い多糖類、チョコレートなどお菓子に多い単糖類・二糖類があります。多糖類は1~2時間前、単糖類・二糖類は30分～1時間前くらいのタイミングで摂取しておきたいですね。糖質の種類で吸収スピードが違うのでベストなタイミングで摂るべきです。非常に早く糖質を吸収することができるカーボドリンクはトレーニングの直前や最中に摂取することができます。

トレーニング前に食べ過ぎるのはもちろん良くないけど、何も食べていないのも実は非常に良くな……

【糖質が不足すると】

糖質の摂取量が足りていないと、脳や赤血球はエネルギー不足になってしまいます。特に脳がエネルギー不足になるとイライラや集中力の低下、ひどい場合は意識障害も引き起こされます。

また糖質が不足すると、筋肉を分解して糖質を作り出そうとするので、筋肉量が減少してしまいます。そうすると代謝が悪くなり、太りやすい身体やリバウンドにつながります。

【糖質の摂り過ぎは？】

まず、糖尿病のリスクが高まります。過剰な糖質摂取により血糖値が高い状態が長く続くと、血糖値を調節するインスリンが上手く機能しなくなり、糖尿病、そしてその先の腎不全などの合併症に繋がっていきます。

さらに、糖質は体内で蓄えておくことができる量があまり多くなく、摂り過ぎた分は体脂肪として蓄積されます。ということは、糖質の摂り過ぎは肥満、高脂血症、脂肪肝などに繋がり、ここでも様々な合併症を引き起す要因になります。

ちなみに糖質を効率よくエネルギーに変えるためにはビタミンB1が必要になってきます。豚肉やたらこに多く含まれているので食事の際は意識してみてください。

【一日の摂取目安量は？】

一日の摂取カロリーの50～65％くらいにすることが目安と言われています。成人男性だと400gくらいには抑えたいですね。飲み会終わりの〆のラーメン一杯だけでも100g近い量の糖質を摂取することになるので気をつけましょう。しっかり運動をしてる方になるとまた目安量は変わってくるので、一度自分の一日の消費カロリーと摂取カロリーを比べて、その中でも糖質はどれくらいの割合で摂っているのかを計算してみましょう。

まとめると、糖質は摂り過ぎも、不足しすぎても駄目だということですね。健康的な食生活はバランスよく色んな食材を適量口にすることに尽きます。身体に悩みを抱えている方はまず食事から見直して、より良い身体を手に入れましょう！