NYで流行りのインターミッテントファスティングについて調べてみた

皆さんこんにちは。

B-STプロトレーナーの田中です。

現在、ジェクサー新宿にて活動させていただいております。

突然ですが、「Intermittent Fasting」インターミッテントファスティング(以下IF)

という言葉を聞いたことはありますか!?

日本語に直訳すると「間欠的な断食」

略して「IF」なんて言われていたりします。

ニューヨークでは当たり前のように流行っていて知らない人はいないらしいですよ。

そんなNYで流行りのインターミッテントファスティングについて今回は紹介していきます。

◇インターミッテントファスティングの方法

 

IFを行うには、いくつかの異なる方法があります。そのすべては、1日または1週間を食事と断食の期間に分けたりします。

断食期間中は、食べ物をほとんど、あるいはまったく食べません。

IFはいくつかのメソッド(方法)があります

• 5:2 法

週5日は普通に食べて、残りの2日は1日500~600キロカロリーに抑える。

• リーンゲインズ法

Martin Barkhanが提唱するダイエットで、食事の時間を8~10時間の間に限定し、残りの14~16時間は完全に食べない。簡単に説明すると朝食を抜いて週三回1時間くらいウエイトトレーニングする、トレーニングする日はたくさん食べて、オフの日は少なく食べる。

• イート・ストップ・イート法

週に1〜2日食べない日をつくり、ほかの5~6日は普通に食べる。

• ウォーリアーダイエット

1日のうち20時間は食べないようにして、夜1回だけしっかり食べる。

 

・IFはどのように細胞やホルモンに影響を与えるのか??

断食すると、細胞や分子レベルで体内でいくつかのことが起こります。

例えば、身体は保存された体脂肪をより使いやすくするためにホルモンレベルを調整します。

また、細胞は重要な修復プロセスを開始し、遺伝子の発現を変化させます。

以下断食をして身体に起こるいくつかの変化を既存の論文を元に紹介致します。

ヒト成長ホルモン(HGH)

成長ホルモンのレベルが急騰し、5倍も増加する。これには、脂肪の喪失と筋肉の増強に利点があります

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC329619/

細胞修復

絶食すると、細胞は細胞修復プロセスを開始します。これには、細胞が細胞の内部に蓄積する古い機能不全のタンパク質を消化して除去するオートファジー(autophagy)が含まれる

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3106288/

 

IFは非常に強力な減量ツールである事

IFは、食事を減らすことで、カロリー摂取量を自動的に減らすことができます。

さらに、IFは体重減少を促進するためにホルモンレベルを変化させます。

インスリンを低下させ、成長ホルモンレベルを上昇させることに加えて、脂肪燃焼ホルモン、ノルエピネフリン(ノルアドレナリン)の放出を増加させる。

これらのホルモンの変化のために、短期間の断食はあなたの代謝率を平均3.6%増加させる可能性があります

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/m/pubmed/2405717/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/m/pubmed/10837292/

多くの研究は、断続的な断食が非常に強力な減量ツールになることができることを示しています。

別の研究では、IFは、より標準的な連続カロリー制限方法よりも少ない筋肉損失を引き起こすことが示された。

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/m/pubmed/21410865/

しかし注意しなければならない事は、その成功の主な理由はIFが全体的に少ないカロリーを食べるのに役立つということです。もしあなたが食べている期間中に膨大な量を飲み食いすると、強力な減量ツールであるとはいえ体重を減らすことは残念ながらありません🙍‍♂️

 

**重要**

誰がIFをする際、慎重にするべきか?または避けるべきか?

IFをすべきかどうかは誰にとってもそうという訳ではありません

体重が減っている、または摂食障害の病歴がある場合は、まず医療従事者と相談することなくIFをするべきではありません

これらの場合、それは有害である可能性があります。

女性はIFをしても大丈夫か?

断続的な断食は、男性にとっては有益でも女性にとっては有益ではないかもしれないという証拠がいくつかあります。

例えば、ある研究では、男性のインスリン感受性は改善したが、女性の血糖コントロールは悪化した

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/m/pubmed/15833943/

その他にも月経周期がIFを開始したときに止まって、以前の食事パターンを再開したときに正常に戻った女性の事例報告が数多くあります。

これらの理由から、女性は間欠的な断食に注意する必要があります。

無月経のような問題がある場合(月経の不在)、別のガイドラインに従うべきです。

以下、Daisy Coyle氏が掲載した女性のためのIFのガイドラインになります。

https://www.healthline.com/nutrition/intermittent-fasting-for-women

妊よう性(妊娠するための力)に問題がある、あるいは妊娠しようとしている場合は、IFすることを検討してください。この摂食パターンは、妊娠している場合や母乳育児の場合には、悪い考えかもしれません。

安全性と副作用

空腹感はIFの主な副作用である。

あなたは空腹感に弱いと感じるかもしれませんし、あなたの脳はあなたが慣れているようにも機能しないかもしれません。

これは、あなたの身体が新しい食事スケジュールに適応するのに時間がかかる可能性があるため、一時的なものにすぎません。

病状がある場合はIFをする前に医師に相談してください。

これは、次の場合に特に重要です。

・糖尿病がある。

・血糖調節に問題があります。

・低血圧です。

・薬を飲んでいる。

・低体重です。

・摂食障害の病歴がある。

・妊娠しようとしている女性ですか?

・無月経の病歴を持つ女性ですか?

・妊娠しているか母乳である。

あなたが健康で栄養状態が良ければ、しばらく食べないことについては危険はありません。

IFの最も一般的な副作用は空腹です。特定の病状の人は、まず医師に相談することなく、IFをすべきではありません。

以上、インターミッテントファスティングについて紹介してきました。どのダイエット方法にもそれぞれ向き不向きはありますし、自分の身体の現状からできるできないはあります。しっかりと世の中に出回っているダイエット方法の中身をよく理解した上で健康を害さないように取り組んでくださいね。

ABOUTこの記事をかいた人

田中俊

ジェクサー新宿店を中心に活動中。
いかつそうな外見とは裏腹に、丁寧で質の高いトレーニングが受けられると多くの方から評価を得ているトレーナー。

トレーニングの質の高さは、自身の体つきが証明しているようなもの。
ぜひ一度パーソナルトレーニングをお受けになってみては?