皆さんこんにちは!

B-STプロトレーナーズの平井和歌子です(^ ^)

普段はジェクサーライトジム新宿で活動をさせていただいています♪

さてさて、6月に入ってあれよあれよと時間はすぎきてしまいましたが、極短梅雨明け今年しましたよね!?!?

ジメジメ…ジトジトの過ごしにく〜いの次は…?

そう!皆さんが一年中で大いに盛り上がる夏!その夏がもう目前です!!

「あ〜…ダイエット間に合わなかったな…(T ^ T)」などと諦めていないですか!?

それはまだわかりませんよ(^_^)

夏はまだスタートしたばかりです!7月から8月にかけてあともう少し時間は残っています!

そんな短期間で少しでもシェイプアップする方法を知りたくないですか!?

結果はあなた次第!体質も関連するので一概には申しませんが、もともと62㎏、体脂肪率32%あった私が実施して結果が出たことを何個かしようと思いますので、まず試してみてください(^_^)

 

一部の皆さんはご存知な方も多いと思いますが、1番大事なポイントのメインどころは…

1.食事の節制(食べ過ぎない、飲み過ぎない)

2.有酸素運動(脂肪を燃焼させる)

3.筋力トレーニング(身体の基礎代謝を上げる)

 

1食事の節制

に関しては、まずカロリー摂取を少しずつ減らします。これは炭水化物を「0」にするということではありません。

★高GI…白米、うどん、バナナ(吸収が早い)

★低GI…玄米、そば、りんご(吸収がゆっくり)

この2種類の炭水化物の特徴をうまく使って摂取するようにします。

GI値が高いものは吸収が早く血糖値が急激に上がりやすいため、脂肪の増える確率は上がりますが、人間の身体全体のエネルギーとなる栄養分になるので運動する前や、通常の量でしたら摂っても支障はありません。(よくトレーニングを担当させていただいているお客様にもその都度伝えていることです。)

GI値の低いものは吸収がゆっくりで血糖値が急激には上がりにくいので、脂肪の増える確率は減ります。

ですので、どちらも摂る栄養分としては必要不可欠になるのです。

それでは飲み物はどう摂ればよいのか…?というところになりますが、

まずは

・カロリーが高い缶コーヒー(砂糖が入っているもの)×
・アルコール度数が高いお酒×
・ジュース×

↓↓↓

・お水◎
・お茶◎
・コーヒー(ブラック)◎
・ノンアルコールドリンク◎

にチェンジしてみましょう♪

2 有酸素運動(脂肪燃焼を促進)

ウォーキング(40分〜60分)
ランニング(20分〜30分)
ヨガ(45分〜60分)

などをご飯を食べる前(お腹が空いている時に)やってみてください!

なぜならば…普段お腹の中にエネルギー源が入っている時に動くと20分〜30分以上実行しないとまず脂肪を燃やす体制に入らないんですね(^ ^)

脂肪からではなく、筋肉からエネルギーをとってしまう傾向になりやすいので、極端に逆にすると脂肪からまず燃やすことから始める体制に入りますので時短にもなるのです(^^)試してみましょう!

 

3 ウエイトトレーニング(基礎代謝をあげます)に挑戦

重さを利用してやる運動になりますが、ジムに行く時間がないという方でもできる方法もあります。

500ml(0.5㎏)が2ℓのペットボトルに水を入れてダンベル代わりに持ちながら使った自宅でも簡単いできる筋トレをお伝えしますね。

筋トレ2種類

ワイドスクワット(脚)20〜30回

ダイエット、エクササイズ、部分痩せ、シェイプアップ、ヒップライン、ヒップアップ、お尻、代謝、平井和歌子《効果》

ワイドスクワットは、通常のスクワットのアレンジバージョンです。通常のスクワットよりもスタンスを広くとるため、内転筋(内もも)や大臀筋(お尻)の関与が高まります。両方とも大きな筋肉なのでダイエットに効果的なのはもちろんのこと、太ももの引き締めやヒップアップなど女性に嬉しい効果があります。

《やり方》

①足を肩幅の約1.5倍に開き、つま先と膝を外側45度向けます。

②手は通常のスクワット同様胸の前で組むか、垂直に伸ばすようにしましょう。

③しっかりと胸を張った状態でお尻を後ろに引いてしゃがんでいきます。

④できるだけお尻を下まで落としたら、切り返していきます。

⑤最後までお尻をキュッと締めるように収縮させます。

《注意ポイント》

①通常のスクワット同様、しゃがむ時に膝がつま先より前に出ないようにする。

②できるだけお尻を下げることで、大臀筋(お尻)へ刺激を与えることができます。

③しゃがんでいく時に、膝を外側に開くことにより内転筋(内もも)がストレッチされ、筋肉を使ってる感覚を掴めるはずです。


ワンハンドローイング(背中)12〜15回

《効果》

ワンハンドローイングもチンニング同様、背中のトレーニングです。背中は大きな筋肉なので、様々な角度からアプローチすることにより、満遍なく鍛えていくことができます。

《やり方》

①ベンチとダンベルを用意します。なければ、2ℓのペットボトルと椅子やソファーで代用できます。

②ベンチに片手・片膝を乗せ、もう片方の手はダンベルを持ちます。

③しっかりと胸を張った状態でダンベルをおへその方に引き寄せていきます。

④背中がしっかりと収縮したら、ゆっくりとスタートポジションまで戻していきましょう。

《注意ポイント》

①ベンチに片手・片膝をついた状態でしっかりと胸を張ります。ここで背中が丸くなってしまうと、広背筋が緩んでしまい効果が半減してしまいます。

②ペットボトルを引き寄せる際に、上体が回旋しないように注意してください。お腹にしっかりと力を入れて、常に上体を固定しておきましょう。

③背中の収縮感を感じられない場合は、ペットボトルを引き寄せるのではなく、肘をおへその側まで引いて行くイメージで行ってください。人体の構造上、その動作で自然と広背筋は収縮されていきます。

など大きな筋肉をメインに刺激を入れていきましょう。

この3つのポイントを踏まえて実践してみると、また普段と変わった身体のに出会えるはずです!!

まずは、3日、1週間、1ヶ月と欠かさず続けてみましょう。