B-STトレーナーの谷口大海です。

現在、ボディメンテナンス麹町店にて活動をしています。

最近は日中本当に暑いですね!!半袖でも歩いてるだけで汗が出てしまって笑
だんだん肌が出てきて身体のラインがわかりやすくなってきますね。

3ヶ月後には水着になって海やプールに気持ちよくワイワイ楽しんでいると思います。

そこで、現在ジムに筋力アップ目的で通っている方に効率よく筋肉を肥大化させるための方法、何回、何セット行えばいいのか?についてご紹介していきます。

【1セットあたり何回行えばいい?】
・何回行うか。最大筋力向上なら 1〜3回、筋肥大の場合は 8〜12回、筋持久力なら15回以上というのが一般的なトレーニング界における定説になっています。

・筋肉の稼働時間で考える

ここで盲点となっているのがテンポです。 1回を1秒で10回やった場合、筋肉が稼働しているのは10秒です。しかし1回を5秒かけて10回やった場合、筋肉の稼働時間は50秒になります。

テンポの変化以外に、可動域によっても稼働時間は変わってきます。スクワットは可動域が広いため、普通にやっても1回に3秒ほどはかかります。しかし、リストカールは可動域が狭いため普通にやると1回に1秒くらいしかかかりません。同じ回数を行っても、稼働時間はまったく異なってくるのです。

そこで単なる回数ではなく、筋肉が緊張している時間も併せて考慮する必要があります。

6回が可能な重量でベンチプレスをゆっくりと普通、爆発的な速度の3段階に分けて限界まで行った研究があります。

この研究の結果によると、ゆっくりで行ったのと普通で行ったのでは筋肉の活動量に差は無かったですが、爆発的に挙げた場合は明らかに筋肉の活動量が大きくなりました!

この結果からポジティブな動き(押す、引く)時は爆発的に速く動作した方が筋肉は大きくなりやすいと言えます

形状で考える筋肉は大きく紡錘状筋(ぼうすいじょうきん)と羽状筋(うじょうきん)とに分けられます。

【紡錘状筋】
・筋肉が長軸方向に対して並行かつ直線的に並んでいて、短縮するスピードが速くなっています。代表的な紡錘状筋が、「上腕二頭筋」です。

【羽状筋】
・筋肉が長軸方向に対して斜めに並んでいて、より多くの筋繊維を配置できます。そのため、強いパワーを発揮することができます。代表的な羽状筋が、「上腕三頭筋」です。よって上腕三頭筋を鍛える場合は、高重量で行うほうが効果的だと考えられます。

また速筋と遅筋の割合は上腕三頭筋は平均67. 5%が速筋だったという報告がされています。対して上腕二頭筋は平均53. 6%が速筋だと報告されています。

そのため高重量でやったり、低重量でやったりとバリエーションを付けると良さそうです!

ここまでのまとめ

・ポジティブは爆発的に挙上すること。

・羽状筋は高重量・低回数に反応しやすい。

何セット行うか?もし1セットでOKということができれば、トレーニング時間を劇的に短くすることができます。どうすれば出来るだけ少ないセットでトレーニングを終わらせれるかを説明していきます。

・理論的に考えると

「1セットで限界まで」というのは理想的ですが、本当に限界まで追い込むことができるのでしょうか。筋力には生理的な限界だけでなく心理的な限界も存在していて、常に本来の最大筋力は出せないようにストッパーがかかっていますこのストッパーがないと簡単に生理的限界に到達してしまうため、ケガをする危険性が高くなってしまうのです。

「火事場のバカ力」と言いますが、銃を突きつけられて「あと1回挙げなければ命がない」と言われれば、たとえ限界に達していようと1回挙げることができるのではないでしょうか。

ハンマー投げ選手が大声で叫びながらハンマーを投げるのは知られていますが、大声で叫ぶことにより、心理的限界が解除され、日常を超えた筋力を発揮できます。

このようなことから、通常の場合は1セットだけで本当の限界まで追い込むことは難しいと思われます。しかし、2セットやったらどうでしょうか。つまり1セット行い、ある程度疲労している状態でさらにもう1セット行えば、限界まで筋肉を追い込むことができそうです!

筋繊維が力を発揮するときは、全部の筋繊維が力を出して物を挙げたりするわけではない。

例)1本の筋繊維が最大で5kgの力を出せるとします。そして筋繊維が全部で10本あるとします。この場合、生理的限界は 50 kgが最大筋力となります。しかし心理的限界により、せいぜい30~40kgくらいしか通常は出せません。

この人が10kgでバーベルカールをやるとします。まず2本が収縮し、ギリギリ10kgの力を出してバーベルを挙げます。そしてこの2本が疲労して収縮できなくなると、別の2本が交代して収縮します。この繰り返しが起こって収縮が持続し、バーベルを挙げ続けられるというわけです。10本全ての筋繊維がいっせいに1kgずつの力を出して、10kgの力を発揮するわけではありません。

1セット以上行うことによって全ての筋繊維を刺激出来ると思います!

ただし実際のトレーニングにおいては、例えば大胸筋にしても広背筋にしても、さまざまな方向に筋肉が走行しています。

そのため、どうしても数種類のエクササイズを行わねばなりません。また腕の筋肉は胸や背中のトレーニングで使われ、体幹部の筋肉はスクワットやデッドリフトなどで使われます。このように一つのエクササイズにつき1セットだけとは言っても、実際にはトータルで2セット以上の刺激となっていることが大半なのです。よって結論としては、1エクササイズにつき追い込んで行う場合は1〜2セット。追い込まずに行う場合は、4セット前後を目安になります。

まとめ

・1エクササイズにつき、追っsい込んで行う場合は1~2セット、追い込まずに行う場合は4セット前後を目安にする。