皆さんこんにちは!

本日はダンベルを使った背中のトレーニング6種をご紹介したいと思います。

・ダンベルワンハンドロウイング

ターゲット→広背筋

 

①ベンチに右手と右膝をつけて左手でダンベルを持つ

②肘をお尻に向かって引く
③ゆっくりと戻す

*戻す時にもなるべく背中から負荷が逃げない意識を持つ

・ダンベルベントオーバーロウ

ターゲット→広背筋

①両手でダンベルを持って上体を45°に曲げる

②肘をお尻に向かって引く

③ゆっくりと戻す

*上体の角度は固定して勢いを使わないようにする

・インクラインダンベルロウ

ターゲット→僧帽筋

①アジャスタブルベンチを20°〜30°にしてうつ伏せで座る

②肩甲骨を寄せるようにしながらダンベルを挙げる

③ゆっくりと戻す

*降ろした時にストレッチを意識する

・ダンベルシュラッグ

ターゲット→僧帽筋

①両手でダンベルを持って立つ

②肘は曲げずに首をすくめるようにして肩を挙げる

③ゆっくりと戻す

*大きくゆっくり動かすことが大切!

・プルオーバー

ターゲット→広背筋

①ベンチを腰辺りをつけて寝転がる

②ダンベルの片側を持って頭の上に降ろす

③顔の前に来るまでダンベルを挙げる

・ダンベルデッドリフト

ターゲット→広背筋、脊柱起立筋

①ダンベルを両手に持って立つ

②上体は真っ直ぐのまま、少しだけ膝を曲げてダンベルを降ろす

③ダンベルが膝の下まで来たら挙げる

*ダンベルが常に身体の近くを通るイメージを持つ!

このようにダンベルでも背中を鍛える種目は多くあるので、自分の得意な種目や目的に沿ってメニューを組んでいきましょう!