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B-STトレーナーの谷口大海です。
現在、ジェクサーライトジム新宿・ボディメンテナンス麹町店にてトレーナー活動をしています。

今回は、ダンベルを使った胸のトレーニングを8種目ご紹介していきます。

胸のトレーニングは『上部・中部・下部』と3つに分けてご紹介していきますので、間違えないようにご注意下さい。

それでは!早速、種目をご紹介して行きたいところですが、胸のトレーニングを行う際に大切になってくるグリップの握り方について説明していきます。
これをするかしないかでは、トレーニングの効果が変わってくるので是非読んでから種目の説明に入ってくださいね(^^)

ダンベルやバーベルを握る時にどの指を強く握るかなどを考えずに、ただ握るという人が多いと思います。
胸のトレーニングを行う際には5本の指の中で親指、人差し指、中指を強く握ると胸に刺激が入りやすくなります。
これは手にある正中神経による違いなのですが、神経の話で難しくなってしまうので簡単にまとめますと、
正中神経は、頚椎から身体の前面(胸、上腕二頭筋)などを通って親指、人差し指、中指まで付いています。なので、この3本の指を強く握ることにより神経伝達が良くなり、胸に刺激がいきやすくなるという訳です。
胸のトレーニングをする際はこの握りに気をつけて行ってみて下さい。

それではやっと胸のトレーニング種目の説明に移りたいと思います

8つの胸のダンベル種目

1.ダンベルプレス
ダンベルプレスやダンベルベンチプレスは主に胸の中部から下部の筋繊維を刺激することができます。補助する筋肉として上腕三頭筋、肩の三角筋前部にも刺激が入ります。
この種目は、有名なベンチプレスをバーベルではなくダンベルで行う種目になります。
ダンベルで行うメリットとしては、左右の胸の筋肉をそれぞれ独立して働かせて行く必要があるので、左右の筋力が不均衡だった場合などに役立ちます。

さらにバーベルよりも可動域を大きく行えるのでバーベルより筋肉のストレッチや、より筋肉を収縮させることが出来ます。
そのかわり、不安定なのでバーベルでベンチプレスを行う時よりも重量は下がってしまいます。

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・まず、左右の手それぞれにダンベルを持ち、フラットベンチに仰向けになります。

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・腕を伸ばして胸の上にダンベルを上げていきます。この時、肘は伸ばしきらないように注意しましょう。

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・肘を曲げてゆっくりとダンベルを下ろしていきます。
・大胸筋を収縮させ・腕を伸ばしてからダンベルを元の位置に上げていきます。

僕がダンベルプレスを行う時は、少し八の字にしてプレスをします。その方が肩の三角筋前部を使わずに胸だけに刺激がいくので試してみてください。


2.インクラインダンベルプレス
インクラインダンベルプレスは、インクラインベンチ(角度の変わるベンチ台)を使って斜めに座ってダンベルプレスを行うことで、胸の筋肉の中でも大胸筋の上部を鍛えていくトレーニングになります。
胸の上部は鍛え忘れたり、ピンポイントに刺激を入れることが難しかったりするので綺麗な胸の筋肉を手に入れるためにも、必ず胸筋の筋トレメニューに入れておきたい種目です。

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・インクラインベンチの背もたれを30~45度にセットしてその上に仰向けになります。
ダンベルを両手にそれぞれ握ったら肩甲骨をしっかり寄せて胸を張っておきます。

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肘を曲げて深く下ろしながらダンベルを胸の横辺りまで下げていきます。

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・肩甲骨は寄せたまま胸を真ん中に寄せていき、腕を伸ばしてダンベルを持ち上げていきます。

この種目を行う時の注意ポイントは、ブレないように真上にダンベルを押し上げるということです。上部の筋繊維は他の中部、下部に比べると筋量が少ない事が殆どなので少し斜め上に挙げがちです。注意して行ってください。


3.デクラインダンベルプレス
デクラインダンベルプレスはインクラインダンベルプレスと逆の部分を刺激します。
つまり、頭を下にし上体を斜めにし、身体にとっては斜め下方にダンベルを上げていくことで、胸の下部に刺激を与えるトレーニングです。

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・デクラインベンチ台がない場合は、フラットベンチに足裏を乗せた状態で仰向けになりお尻をあげて角度をつけます。

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肩甲骨を寄せて助骨の下、又はみぞおちと並行になるぐらいまでを目安にダンベルを下げていきます。

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・肩甲骨は寄せたまま、胸筋を収縮してダンベルを持ち上げていきます。

この種目を行う際には肩関節を痛めないよう重すぎない重量で行うことを勧めます。


4.ダンベルフライ
ダンベルフライはダンベルプレスに比べて筋肉をストレッチ(筋肉を伸ばす)することを主にするトレーニングになります。この種目のメリットは腕を折り曲げて下げる、腕を伸ばして挙げる動作をしないので上腕三頭筋を使わずに胸だけに刺激がいきやすくなる種目です。

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・フラットベンチの上に左右の手にそれぞれダンベルを握って仰向けになります。
・肩甲骨を寄せダンベルを胸の上に両腕を伸ばしておきます。

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・身体と腕がTの字になるようなイメージで腕を広げていきます。

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・ゆっくりと戻していきます。

僕がこの種目を行う際にはダンベルを八の字に持ち、下ろす時はダンベルプレスの時のように真っ直ぐ下ろしバストトップぐらいまで下ろしたら、そこからダンベルを腕を伸ばしていくように広げていきます。このように行うとより胸のストレッチが感じられます。


5.インクラインダンベルフライ
インクラインダンベルプレスと同じように、胸の上部の筋繊維を刺激するトレーニングです。

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・インクラインベンチを45度位に調整します。
・両手にダンベルを持ち、肩甲骨を寄せて胸を張りベンチに仰向けになり胸の上で腕を伸ばしましょう。

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・身体と腕がTの字になるようなイメージで腕を広げていきます。

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・ゆっくりと真上に戻していきます。

インクラインダンベルプレスと同じように真上に上げるように気をつけてください。鏡を見ながらやってみるのもいいかもしれません。


6.デクラインダンベルフライ
デクラインダンベルプレスと同じように、デクラインダンベルフライは、身体に対して斜め下方にダンベルを動かすことで、胸の中でも下部を中心に刺激していくことが可能な胸のトレーニングです。

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・デクラインベンチ台がない場合は、フラットベンチに足裏を乗せた状態で肩甲骨を寄せて仰向けになりお尻をあげて角度をつけます。

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・身体と腕がTの字になるようなイメージで腕を広げていきます。

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・肩甲骨は寄せたまま、胸筋を収縮してダンベルを持ち上げていきます。

この種目を行なっている時、バランスを崩しやすいので最初は軽い重量で良く動きの練習をしてから行ってください。ケガをしないためです。


7.ダンベルプルオーバー
ダンベルプルオーバーは、他の胸のトレーニングと違い、縦方向で胸の筋肉に刺激を入れていくトレーニング方法になります。
大胸筋の下にある小胸筋を狙って行うので胸の厚みを作ることができます。

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・フラットベンチに対して垂直に仰向けになります。

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・両手で一つのダンベルを持ち、 腕を伸ばして顔の真上に上げておきます。

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・両腕を伸ばしたままダンベルを頭の後ろまで下ろしていきます。
・その後、ゆっくりダンベルを元の位置に戻していきます。

この種目は胸以外にも背筋にも効果があるなど他の胸のトレーニングと一味違うのでぜひ行ってみて下さい。


8.ダンベルスクイズプレス
ダンベルスクイズプレスのスクイズは絞るという意味です。
ダンベルスクイズプレスは、通常のダンベルプレスとは違い、両手のダンベルをくっつけたまま挙上していくことで、胸筋をより絞り込むようにして刺激を与えるトレーニングになります。

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フラットベンチに仰向けになり左右の手にダンベルをそれぞれ握ります。

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手のひらがお互いを向き合うようにしてダンベルを胸の上に上げていきます。
・両方のダンベルを出来る限り力を入れてくっつけます。

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・ダンベルを胸スレスレまで下ろしていきます。
・胸に力が入ってる事を意識しながらゆっくり挙げていきます。