四十肩・五十肩を自宅で手軽に改善!?必見エクササイズ特集!!

 

こんにちは。
ボディメンテナンス麹町で活動をしている、今野頌太です。
年明け1回目は、『四十肩、五十肩の原因と改善エクササイズ』についてご紹介していきます。
最近、肩が上がらなくて困っている、上げるとすごく痛いわけではないけど少し違和感を感じると言う方は是非読んでください。早めの対処がこれからの生活を快適に過ごせるポイントになります。

四十肩・五十肩とは!?

四十肩、五十肩とは医学的には【肩関節周囲炎】と呼ばれる病気で、一般的に発症する年齢が違うだけで、どちらも同じ病気です。

肩が上げられない、突然、肩周辺に強い痛みを感じるといった症状が現れたら四十肩、五十肩のサインかもしれないです。

発症する症状によって病気の進み具合を分けると、なんの前触れもなく突然するどい痛みが発生する『急性期』と、鈍い痛みに変わり肩の動きが制限される『慢性期』とがあります。

一般的には数週間から半年、長くても1年半ほどで自然に痛みが軽くなり肩が動かせるようになりますが、肩関節の動く範囲が狭くなって治ることが多いです。

四十肩・五十肩の原因は!?

四十肩、五十肩は40代以降の人に発症しやすいという共通点があります。

場合によっては年齢関係なく発症する場合もあります。

加齢に伴い肩の関節や筋肉、肩周辺組織が硬くなったり縮むなどの変化が起こることで炎症や痛みを引き起こすと考えられます。

四十肩、五十肩に効果的な改善方法として、筋トレとストレッチが特に有効です。

四十肩の場合は、アウターマッスルではなく深層にあるインナーマッスルを鍛えるための筋トレが大切になります。(インナーマッスルについての説明は後でお伝えします。)

そのインナーマッスルを鍛えるには、ゴムチューブを使って、筋肉に軽い負荷をかけるのが効果的になります。ゴムチューブを使ったシンプルな動作を繰り返すことで、四十肩になりやすい部分の筋肉を鍛えることができるのです。

さらに筋トレの前後にはストレッチを行い、使った筋肉をストレッチで伸ばしてあげるようにしましょう。

インナーマッスルとは?

インナーマッスルとは、ローテーターカフと呼ばれる肩の深層部にある上腕骨を肩甲骨に引きつけて安定させる働きをする筋肉です。

 

・棘上筋(肩の上)

・棘下筋(肩の後ろ)

・肩甲下筋(肩の前)

・小円筋(肩の後ろ)

にある筋肉が『回旋筋腱板』と呼ばれる4つの筋肉のことを言います。

この4つの筋肉をバランスよく鍛えてあげることが大事になります

この筋肉は、肩関節の安定性に強く動きやすいのですが、逆に負荷がかかりやすい筋肉のため故障しやすいと言われております。

特に棘上筋の筋肉がうすくなっていると鋭い痛みを発生しやすくなりますそのため肩が上がらなくなってしまうのです。

そこで筋肉の筋トレ、ストレッチ方法を紹介したいと思います。

【トレーニングに関しての注意事項】

・痛みを感じたら中止してください

・トレーニング前と後に軽くストレッチをしてください

・エクスターナルローテーション

鍛えられる筋肉

【棘下筋】

【小円筋】

1.脇を締めた状態にし、鍛える側とは逆の肩をチューブ側に向けて横向きに立ちます。

2.固定したチューブの端を、肘を曲げた外側の手で握ります。

3.肩を外側に捻って、チューブを引っ張っていきます。

4.その後、同じ動作を繰り返していきます。

【ポイント】

*肘の位置が動かないように固定して動作する。

*身体は真っ直ぐに向けたままにして、動作中は動かないようにする。

*チューブは、肘の高さに固定できる所を見つけて設置する。

・インターナルローテーション

鍛えられる筋肉

【肩甲下筋】

1.脇を締めた状態にし、鍛える側の肩をチューブ側に向けて横向きに立ちます。

2.固定したトレーニングチューブの端を、肘を曲げた内側の手で握ります。

3.肩を内側に捻って、チューブを引っ張っていきます。

4.その後、同じ動作を繰り返していきます。

【ポイント】

*肘の位置が動かないように固定して動作する。

*身体は真っ直ぐに向けたままにして、動作中は動かないようにする。

*チューブは、肘の高さに固定できる所を見つけて設置する。

・スピラスピナータ

鍛えられる筋肉

【棘上筋】

1.背筋を伸ばし、足を肩幅程度に直立姿勢をとったら肩を鍛える側の腕で、チューブのグリップを握ります。

2.鍛える側と逆側の足で、トレーニングチューブを踏んで固定します。
(※チューブの長さが短くなるほど負荷が強くなるので、筋力に合わせて調節してください)

3.チューブを握った方の腕を身体の真横よりやや前方に向かって上げていきます。

4.肘は伸ばして、腕全体を少しだけ内側に回転させて、小指が上向きになるようにグリップを握り、やや前方に突き出すようにします。

(※腕を上げる高さは、角度30度くらいまでにしておくことが重要です。)

【ポイント】

*手のひらを内側に捻り腕を斜め前に上げる。

*肩周りの筋肉を意識しながら動作を行いましょう。

*腕をあまり上げ過ぎないように引くこと、腕を上げ過ぎてしまうと別の筋肉に関与してくるためです。

【目標回数】20〜30回

【セット数】2〜3セット

ストレッチ方法

1.ストレッチしたい方の手の甲を腰へ当てます。
(※肘はおよそ90度になるように曲げましょう。曲げた時に肘や肩に痛みがある方は無理に曲げないようにしてください。)

2.その曲げた肘を掴みます。

3.曲げた肘を内側へ捻るように引っ張っていきストレッチされるのを感じたら20秒キープしましょう。
(※痛みがある場合は無理に引っ張ることはしないでください。)

1.壁に手を当て、その当てている方の肩を前に出していきましょう。

2.ストレッチされるのを感じたら20秒キープしましょう。


ストレッチはトレーニング前後に行うようにしましょう。

このトレーニングとストレッチを続ける事によって四十肩と五十肩の痛みの改善に役立ちます。

肩の痛みで悩まれている方は、自宅でも手軽にパパッと出来ますので是非トレーニングをしてみてください!

ABOUTこの記事をかいた人

今野頌太

ボディメンテナンスB−ST麹町でストレッチトレーナーを努めております今野です。自宅や勤務先で疲れをため過ぎないコンディショニングストレッチを幅広くご紹介しております。