こんにちは。
ボディメンテナンス麹町で活動をしている、今野頌太です。
年明け1回目は、『四十肩、五十肩の原因と改善エクササイズ』についてご紹介していきます。
最近、肩が上がらなくて困っている、上げるとすごく痛いわけではないけど少し違和感を感じると言う方は是非読んでください。早めの対処がこれからの生活を快適に過ごせるポイントになります。
コンテンツリスト(目次)
四十肩・五十肩とは!?
四十肩、五十肩とは医学的には【肩関節周囲炎】と呼ばれる病気で、一般的に発症する年齢が違うだけで、
肩が上げられない、
発症する症状によって病気の進み具合を分けると、
一般的には数週間から半年、
四十肩・五十肩の原因は!?
四十肩、
場合によっては年齢関係なく発症する場合もあります。
加齢に伴い肩の関節や筋肉、
四十肩、五十肩に効果的な改善方法として、
四十肩の場合は、
そのインナーマッスルを鍛えるには、ゴムチューブを使って、
さらに筋トレの前後にはストレッチを行い、
インナーマッスルとは?
インナーマッスルとは、
・棘上筋(肩の上)
・棘下筋(肩の後ろ)
・肩甲下筋(肩の前)
・小円筋(肩の後ろ)
にある筋肉が『回旋筋腱板』と呼ばれる4つの筋肉のことを言います。
この4つの筋肉をバランスよく鍛えてあげることが大事になります
この筋肉は、
特に棘上筋の筋肉がうすくなっていると鋭い痛みを発生しやすくな
そこで筋肉の筋トレ、ストレッチ方法を紹介したいと思います。
【トレーニングに関しての注意事項】
・痛みを感じたら中止してください
・トレーニング前と後に軽くストレッチをしてください
・エクスターナルローテーション
鍛えられる筋肉
【棘下筋】
【小円筋】
1.脇を締めた状態にし、
2.固定したチューブの端を、肘を曲げた外側の手で握ります。
3.肩を外側に捻って、チューブを引っ張っていきます。
4.その後、同じ動作を繰り返していきます。
【ポイント】
*肘の位置が動かないように固定して動作する。
*身体は真っ直ぐに向けたままにして、動作中は動かないようにする。
*チューブは、肘の高さに固定できる所を見つけて設置する。
・インターナルローテーション
鍛えられる筋肉
【肩甲下筋】
1.脇を締めた状態にし、
2.固定したトレーニングチューブの端を、
3.肩を内側に捻って、チューブを引っ張っていきます。
4.その後、同じ動作を繰り返していきます。
【ポイント】
*肘の位置が動かないように固定して動作する。
*身体は真っ直ぐに向けたままにして、動作中は動かないようにする。
*チューブは、肘の高さに固定できる所を見つけて設置する。
・スピラスピナータ
鍛えられる筋肉
【棘上筋】
1.背筋を伸ばし、
2.鍛える側と逆側の足で、
(※チューブの長さが短くなるほど負荷が強くなるので、
3.
4.肘は伸ばして、腕全体を少しだけ内側に回転させて、
(※腕を上げる高さは、
【ポイント】
*手のひらを内側に捻り腕を斜め前に上げる。
*肩周りの筋肉を意識しながら動作を行いましょう。
*腕をあまり上げ過ぎないように引くこと、
【目標回数】20〜30回
【セット数】2〜3セット
ストレッチ方法
1.ストレッチしたい方の手の甲を腰へ当てます。
(※肘はおよそ90度になるように曲げましょう。曲げた時に肘や肩に痛みがある方は無理に曲げないようにしてください。)
2.その曲げた肘を掴みます。
3.
(※痛みがある場合は無理に引っ張ることはしないでください。)
1.壁に手を当て、
2.ストレッチされるのを感じたら20秒キープしましょう。
ストレッチはトレーニング前後に行うようにしましょう。
このトレーニングとストレッチを続ける事によって四十肩と五十肩
肩の痛みで悩まれている方は、