B-STトレーナーの谷口大海です。
現在、ジェクサーライトジム新宿・ボディメンテナンス麹町店にてトレーナー活動をしています。

二の腕のたるみは多くの女性にとって長くつきまとう悩みではないでしょうか!?
ただ、二の腕を引き締めると言っても何をどうしたら良いのか分からなくて諦めてしまう方も多いです。
自宅で出来る二の腕の引き締めに効果のあるトレーニングとストレッチを詳しくご紹介します!

二の腕のエクササイズ

バイセップカール
バイセップカールと言えば、ダンベルやバーベルを握った状態で肘を曲げていき、重りを上げていく有名な筋トレ種目です。
肘を曲げることによって、二の腕の中でも前面にある上腕二頭筋を中心に刺激していくことが可能で、二の腕の引き締めを考えた場合、絶対に忘れてはいけないトレーニングと言えます。

ご自宅で行う場合は、ダンベルがある事が望ましいですが、もしダンベルがなければ、代用として2Lのペットボトルを利用してみたり、カバンなどに本を詰めてウェイトとして利用してみるのがおすすめです。

女性はそもそも男性と違い、簡単に筋肉が大きくならないため、悩む必要はありませんが、それでも心配な場合は、15回以上繰り返せる程度の軽めの重量を使って繰り返していけばまず二の腕がムキムキマッチョになることはないのでご安心下さい

腕トレ、筋トレ、腕 細い、谷口大海

【ポイント】
・身体をまっすぐにし、肘を固定したままダンベルを上げていきます。
・この時、赤い点の部位に刺激が入っていると問題ありません。

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・ダンベルを上に持ち上げすぎると赤い点の部位に刺激が抜けてしまうのでその手前で止めるようにしましょう。
・ダンベルの負荷を腕に感じた状態をキープしたままゆっくり下ろしていきます。
・同じ動きを繰り返し行いましょう。

【回数】10〜15回
【セット数】2〜3セット


ベンチディップス
椅子やベンチ、ソファーなどちょっとした段差が作れる台などの道具がどれか1つあれば、このトレーニングを行う準備は大丈夫です。
後はその道具に背を向けながら両手をつき、腰を上げ下げしていく動作を行っていくだけで、二の腕の裏側にある上腕三頭筋を引き締めていくことが出来ます。

より二の腕の引き締め効果を高めるために、遅いスピードと速いスピードの異なる速度を組み合わせてみるというのも効果的でオススメです!

【ポイント】
・目線は進行方向を向き、身体は丸めないよいうにします。
・支えとなっている腕に体重を乗せましょう。

・ゆっくり肘を曲げていき、赤い矢印の指す場所に刺激が入っていれば問題ありません。
・肘を曲げていく時に身体がブレないように固定したまま動作を行います。
・同じ動きを繰り返し行いましょう。

【回数】10〜15回
【セット数】2〜3セット

二の腕のストレッチ

トレーニング後は必ずストレッチをやっていただきたいです
なぜかと言うと、トレーニング後のストレッチは傷付いた筋肉の回復を早め、翌日も最善のパフォーマンスを行えるようにするためです。

二の腕の前面にある上腕二頭筋のストレッチ

腕ストレッチ、ストレッチ

・壁に対して横向きに立ち、伸ばす腕を水平にして手を壁につきます。
手を壁に固定したまま身体を前方へ突き出すようにゆっくり伸ばします。

二の腕の後面にある上腕三頭筋のストレッチ

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・肘を反対の手で持ち、頭の後方に向ってゆっくり伸ばします。

ストレッチのポイント
・反動を使わない
・脱力、リラックスして行う
・呼吸は止めずに自然な呼吸を意識する

これらを行うことで二の腕のたるみを引き締めるのに役に立ちますので行ってください。