こんにちは!ボディメンテナンスB−STの今野です。
本格的に冬の寒さになってきました。皆様お身体の調子はいかがでしょうか。
体調がすぐれない方もいるとは思いますが、最近特に肩凝りや頭痛がひどいと感じてる方もいるかと思います。

そう、冬の季節は特に筋肉が凝り固まりやすくなる時期でもあるのです。
身体が冷えると血行が悪くなり肩こりだけじゃなく体調も崩しやすくなったりと、いろいろな所に影響を及ぼしてしまうことがあります。

そんな肩凝りには様々な原因があります。

肩凝りの原因

1.運動不足

2.PC、デスクワークなどによる姿勢の乱れ

3.肉体的、精神的ストレス

4.冷え性

5.自立神経の乱れ

など日常生活からの原因が主に肩凝りの症状があらわれます。
肩凝りを伴う疾患もあるのでストレッチで血流を良くして肩凝りを解消していくことをオススメします!
運動も大事ですが、簡単にご自宅でできるセルフストレッチとトレーニングを紹介していきます!

肩凝りの原因として、肩甲骨周りの筋肉が凝り固まって可動域が狭くなってくることから肩凝りが起こってきます。
この肩甲骨周りの筋肉を動かす事によって可動域が広がり腕が上がりやすくなったり、肩凝りも解消されていきます(その他の筋肉も伸ばす必要がありますが)。
なので肩甲骨をストレッチで動かすことが大事になってくるのです!
そこで肩甲骨周りのストレッチを紹介していきます。

肩甲骨はがしストレッチ

1.息を吸いながら肘を後ろへ引き、左右の肩甲骨を近づけそのままの状態を5秒〜7秒ほどキープする。

2.息を吐きながら、両腕を前へ出し左右の肩甲骨を離し、そのままの状態を5秒〜7秒ほどキープしこの繰り返しを10回づつしていきましょう。

1.呼吸はしっかり口から吐き、鼻から吸うこと。

2.腕を伸ばした時に親指を下にして手の甲をくっつける。

3.肩甲骨を意識して腕を動かすこと。

肩甲骨はがしストレッチ2

1.両腕を写真のように挙げます。

手のひらは、外側に向けその状態から肩をおろしていきます。(手をおろす時に手は外側に向けたまま)

おろした状態で30秒ほどキープしまた腕を上げていきます。

この繰り返しを5セット行いましょう。

ポイント
1.腕をおろす時に肩甲骨を中央に寄せるように意識しておろしていくこと。
2.呼吸は止めないでリラックスすること。

僧帽筋強化トレーニング

肩凝りを根本的に解消していく為には、ストレッチに加え軽い筋トレを入れるとより効果的です。
デスクワークの人などは、筋肉をほとんど使わず一日が過ぎ去ってしまう場合もあるため、
しっかりとストレッチで筋肉を使い、軽い筋トレで刺激を与え鍛えていくことが大事です!

またトレーニングを行うことによって筋力がつくと姿勢が良くなってきます。
継続的にトレーニングを行うと肩こりの予防と改善だけでなく、カッコ良くもなれるのです。

まず用意するのはダンベル!(ダンベルがない方はペットボトルでも大丈夫です)

1.息を吐きながら肩を挙げて、息を吸いながら肩を下げます。

⚠注意点
あまり重過ぎない重さで行なって下さい。
軽過ぎても効果がありませんので肩に負荷がかかる重さで行なって下さい。
また、肩に痛みがある方は中止して下さい。

ポイント
1.足の反動を使わず肩だけで重りを上げます。

2.肩を意識して負荷を与えます。

この繰り返しを15回3セットを目安にして行いましょう。

本日は肩甲骨周りのストレッチと肩の筋力トレーニングを紹介しました。
肩甲骨周りのストレッチは解消してくると姿勢改善にも役立つので特にオススメです!
また筋力トレーニングで肩の筋力をアップして肩こりに負けない身体を作って肩こりの無い生活を手に入れていきましょう!